Todo el mundo ha experimentando estrés en algún momento en su vida, pero hoy en día, lo más común es que el estrés forme parte de las vidas de millones de personas. El estrés es beneficioso hasta cierto punto porque nos obliga a reaccionar en situaciones que se consideran peligrosas, tanto física como emocionalmente. Pero un exceso de estrés puede sobrecargar nuestro cuerpo y tener consecuencias poco recomendables para la salud.

Su tipo de ejercicio

Hay muchas formas de luchar contra los efectos del estrés. Desde obtener una nutrición adecuada hasta buscar un equilibrio emocional interno a través de técnicas de meditación y relajación, pero una de las formas más efectivas es hacer ejercicio diariamente de forma regular.

Para obtener los beneficios del ejercicio sobre el estrés no es necesario embarcarse en deportes olímpicos, ni siquiera en formas de hacer deporte específicas como trotar o hacer pesas. Lo más importante en este caso es que haya una constancia en la práctica de esa actividad física.

Elegir una actividad física con la que se sienta totalmente a gusto y que además le resulte placentera es la mejor forma de garantizar que la practicará de forma regular. Quizás lo que le guste es dar paseos por el parque para ver los pájaros, quizás remar en un lago o es posible que después de un día en su oficina lo que realmente le guste es dar puñetazos a un saco de boxeo. Tomar clases de baile, esquiar, nadar o patinar puede ser igual de beneficioso para reducir su estrés. Practicar esta actividad al menos durante 30 minutos, cinco días a la semana es un fantástico seguro contra el estrés y otro tipo de dolencias físicas.

Practique con estrategia

El objetivo de la actividad física contra el estrés es liberar a su cuerpo de sus efectos negativos, pero también su mente. Si trabaja en una oficina llena de gente, o tiene que hablar e interactuar con personas todo el día, elija una actividad en la que pueda obtener tiempo para estar consigo mismo. Suscribirse a una clase de aerobic llena de gente quizás no le resulte demasiado relajante, pero caminar a buen ritmo por el parque sin hablar con nadie, sí.

Por el contrario, si su trabajo supone cierto aislamiento o si trabaja desde la casa, intente que la hora del ejercicio sea un momento para socializar. Comprométase con una vecina, amigo o su pareja para dar un paseo juntos a buen paso toda la tarde o suscríbase a algún tipo de clase en el que pueda tener intercambios con otras personas.

Una buena forma para estimular la práctica diaria del ejercicio es preparase, solo o con alguien, para algún tipo de evento deportivo, como por ejemplo, una maratón o una carrera de ciclismo. Aunque ganar no esté al alcance de sus posibilidades, establezca sus propias metas: llegar hasta la mitad de la carrera, aguantar la carrera completa o cualquier otro objetivo. Comience unos meses antes de que se celebre y busque otro evento en el que competir tan pronto finalice. ¡No tardará mucho en comenzar a sentir los beneficios de la actividad física que elija!

Entre las formas más eficaces de combatir el estrés se encuentran las técnicas orientales como el yoga o la meditación, así como los ejercicios de relajación. Se trata de métodos fáciles de hacer, al alcance de todos y con resultados muy satisfactorios.

Escapar del estrés

Evitar o anular la fuente de estrés en su vida, es sin duda la mejor forma de acabar con él. Pero esto, en las circunstancias en las que vivimos la mayoría de nosotros, es algo casi imposible. Por ello, la siguiente mejor alternativa es intentar paliar los efectos negativos que el estrés tiene en nuestro organismo.

El estrés es la forma que su cuerpo tiene de responder a una situación que percibe como peligrosa. Es un mecanismo que ha permitido que evolucionemos para ponernos a salvo de animales de presa durante millones de años, pero que ahora, hasta cierto punto, se nos ha vuelto en contra. Cuando hay una situación de estrés el cuerpo no distingue si es un león del que tenemos que escapar o un conductor que no nos deja adelantarlo en la carretera. La liberación de adrenalina produce una reacción hormonal en cadena que, repetida una y otra vez a lo largo de días y días, tiene efectos negativos para el organismo.

Una forma de mantener los efectos del estrés bajo control, es escapar de él al menos durante ciertos periodos a lo largo del día entrando en un ambiente emocional interior de calma y relajación. Las técnicas de meditación y yoga, pueden ayudarle a conseguirlo.

El yoga

La palabra "yoga" significa “unión” en sánscrito y se refiere a la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu. Pero la parte que es más popular en occidente es la que se refiere a la práctica de posturas físicas mientras se realizan ejercicios de respiración relajada. Cada una de las posturas del yoga tiene unos beneficios específicos y estas se pueden hacer rápidamente, o de forma más pausada.

Hay varias escuelas y estilos de yoga y si se decide a empezar a practicarlo, tendrá que investigar un poco que es lo que le resulta más atractivo. Pero para los principiantes las clases de yoga que se describen como “hatha” son las más adecuadas porque involucran posturas pausadas con algunos ejercicios simples de respiración. Pero si le gusta un estilo más activo de yoga, entonces pruebe con el yoga “vinyasa”.

Cuando vaya a una de estas clases, hable con el instructor sobre el motivo que le impulsa a hacer yoga y probablemente le aconsejarán sobre el mejor camino a seguir. Si en su área no dispone de ninguna clase, hay muchos videos y libros con los que se puede iniciar, aunque lo mejor es siempre contar con la instrucción de un maestro de yoga.

Los beneficios de practicar yoga son múltiples pero entre los más destacados se encuentra un incremento de la flexibilidad, lubricación de los ligamentos y tendones y un “masaje” de los órganos internos. El resultado es una reducción en la carga negativa del estrés sobre el cuerpo.

Meditación y ejercicios de relajación

La meditación es una técnica oriental para obtener un tiempo de comunión y relajación con uno mismo y, según el tipo de meditación, con el universo o con Dios. La oración tradicional en el mundo occidental se puede considerar una forma de meditación. Hay muchas religiones que utilizan la meditación como parte de su práctica (budista, taoista etc.), otras que no se adscriben a ninguna religión (meditación transcendental) y algunas que se ofrecen como simples ejercicios de relajación.

Algunos de los beneficios de la práctica de la meditación son la disminución de la presión arterial y de los efectos del estrés. Muchas de las personas que practican la meditación lo hacen como parte de su programa diario, dedicando diez, veinte minutos o más a meditar.

Aunque cada escuela de meditación tiene su propio método, una forma simple y efectiva de empezar a meditar es simplemente sentarse en una silla o sillón cómodo, con la espalda recta. Cerrar los ojos y comenzar a respirar pausadamente centrándose en un punto imaginario entre los ojos. Inspire y expire profundamente e intente no "enredarse" en sus pensamientos, sino simplemente respirar.

Es muy difícil no pensar en "nada" o dejar la mente "en blanco" como indican algunos manuales de meditación. Lo más efectivos es observar aquellos pensamientos que acuden a su cabeza como quien mira a un pez pasar en una pecera, sin involucrarse en ellos.

Con respecto a los ejercicios de relajación uno de los más efectivos es recostada en la cama ir fijando la atención en un pie, el otro pie, una rodilla, la otra y así sucesivamente para que este cada uno de ellos quede totalmente suelto, como flotando, hasta llevar esa sensación a todo el cuerpo. Los ejercicios de relajación son más fáciles de practicar individualmente y hay muchos DVDs en el mercado que le guiarán para aprender estos ejercicios.

Una de las consecuencias del estrés es la tendencia al aislamiento, con las consecuencias negativas que ambas situaciones tienen para la salud. Por otra parte, estar sometido a grandes dosis de estrés emocional, sin un apoyo social adecuado, incrementa la mortalidad, según estudios realizados.

Estrés y aislamiento

El estrés tiene repercusiones en la salud física así como en la emocional, pero si estas consecuencias se unen a una falta de apoyo social, los problemas en la salud pueden agravarse. En un estudio realizado recientemente, hombres de 50 años sometidos a altas dosis de estrés emocional, sin una red adecuada de familiares y amigos, tenían tres veces la posibilidad de morir en los próximos siete años, que aquellas personas sin esta situación. De hecho, los hombres sometidos a los mismos eventos estresantes emocionalmente, pero que contaban con apoyo familiar y social, no presentaban estos riesgos.

Por otra parte, en periodos de estrés, es frecuente aislarse porque el propio estrés tiende a que la persona esté enfocada en el problema que lo ha provocado. Esto a su vez puede crear más estrés, estableciéndose un círculo vicioso.

Establezca comunicación

Algunas personas cuando están sufriendo algún problema estresante que no tiene una solución fácil, tienden a darle "vueltas" en la cabeza una y otra vez. Aunque se trata de una reacción muy humana, este tipo de obsesión emocional puede agrandar la sensación de angustia y cerrar las perspectivas.

Romper el aislamiento y hablar con otra persona puede ayudarle mucho en estos momentos. Quizás esa persona no pueda solucionar su problema, pero el hecho de comunicarlo hará que salga de su círculo vicioso de pensamiento, y quizás esa persona pueda ofrecerle al menos una perspectiva en la que no había pensado. Haga una norma el hablar con alguien querido cuando se vea en una situación de estrés.

Un buen lugar para poder compartir lo que le preocupa es en su iglesia o congregación religiosa. Las personas que se reúnen allí probablemente estén dispuestas a ayudar de alguna forma y podrá encontrar apoyo entre ellas.

Otra forma de romper el aislamiento es organizar reuniones en su casa, con cualquier excusa, de forma regular. Comprométase con sus amigos a ofrecer una cena el primer sábado de cada mes o al menos una vez cada seis semanas. Además de que los preparativos le sacarán de su obsesión, tendrá una fuente fija de contactos con otras personas. De igual forma, suscríbase a algún club que celebre eventos mensualmente y en el que se vea obligado a participar.

En caso de que la fuente de su estrés sea algo constante, póngase en contacto con grupos de apoyo donde hay personas como usted que le pueden ofrecer soluciones. Por ejemplo, si es usted una madre soltera, se acaba de divorciar, o si tiene al cargo el cuidado de un anciano o de una persona discapacitada, existen muchas organizaciones que le pueden proporcionar información y apoyo para esas circunstancias en particular.

No desestime el poder de estar en contacto con otras personas, aunque usted crea que no hay nada que realmente le puedan ofrecer para solucionar la razón de su estrés.

Si el estrés forma parte de su vida, una de las formas de combatir sus efectos es tener una alimentación adecuada. Aunque lo ideal es eliminar la causa que está produciendo su estrés, esto no siempre es posible. Por ello, tomar las medidas para paliar sus efectos le será muy beneficioso.

Reforzar el sistema inmunitario

Uno de los efectos más comunes del estrés sobre nuestro organismo es que debilita el sistema inmunitario. Por ello es frecuente que en épocas de mucho estrés las personas sean más vulnerables a catarros o infecciones que generalmente no les afectan. Una forma de paliar estos efectos es ayudar al funcionamiento del sistema inmunitario.

La vitamina C es un componente esencial de una dieta sana, especialmente si vive con estrés. La vitamina C refuerza el sistema inmunitario. El problema es que esta vitamina no la sintetiza nuestro organismo sino que tenemos que obtenerla de fuentes exteriores. Por eso, asegurarse de que su alimentación incluye alimentos ricos en vitamina C es importante en estas épocas. Entre estos alimentos se encuentran los cítricos como las naranjas, limones, kiwis o toronjas y también vegetales como el brócoli, pimiento verde, tomates o col.

La vitamina A también le ayudará a mantener a raya los efectos del estrés. En general los alimentos de color rojo, anaranjado o amarillo así como los de color verde oscuro contienen beta-caroteno, que es lo que nos permite sintetizar la vitamina A. Ejemplos de alimentos ricos en beta-caroteno son el pimentón rojo, espinacas, brócoli, zanahorias, durazno o tomates.

Alimentos a eliminar o reducir

De la misma forma que hay alimentos que le ayudan a luchar contra el estrés, hay otros que no le ayudan y contribuyen a crear más problemas.

La cafeína, debido a su acción estimulante, agrava estos efectos. La cafeína no sólo se encuentra en productos como el café, sino también en muchas sodas y también en otras bebidas típicas latinas como el guaraná o el mate. Aunque el reflejo normal cuando uno se siente muy cansado o tiene que afrontar una situación en la que debe estar alerta es tomarse una taza de café, la cafeína establece un círculo vicioso creando más estimulación.

Por otra parte, un exceso de azúcar no es recomendable para el buen funcionamiento del organismo. Las comidas ricas en azúcares refinados crean una alta respuesta de la insulina para poder procesarlas. Los dulces, sodas con azúcar o alimentos con mucho azúcar originan una descarga de insulina, o un pico en la insulina. Aunque en un principio pueda parecer que proporcionan energía, los niveles de azúcar pueden bajar rápidamente y situarse por debajo de lo normal, creando de nuevo una sensación de hambre y agotamiento.

Es mucho más recomendable comer alimentos que liberan insulina de forma menos rápida y más constante. Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como los panes integrales, cereales, frutas y verduras pueden producir mayor sensación de saciedad y darnos energía durante un tiempo más prolongado.

También es importante la forma de comer. Tres comidas al día con tres merienditas o snacks entre medias es la forma ideal de mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables.

El estrés es la respuesta que da nuestro cuerpo a una situación de cambio o presión, y ¿quién no vive presionado hoy en día? El estrés forma parte de la vida de millones de personas y sus consecuencias sobre la salud no son beneficiosas. Aunque es difícil eliminar por completo el estrés, hay formas de reducirlo y hacerlo menos perjudicial.

El estrés: un asunto personal

Aunque el estrés es una respuesta universal de nuestro cuerpo a una situación de presión o de peligro, la respuesta al cambio y la presión es algo totalmente personal. Hay personas a las que manejar las puede poner muy tensas, especialmente si hay mucho tráfico, y otras a las que no les afecta. Para algunos montar a caballo es un placer, mientras que para otros puede ser un motivo de tensión. Y de igual forma, las presiones de la vida diaria en el trabajo y con la familia pueden no afectar en exceso a ciertas personas, mientras que otras se sienten estresadas y abrumadas.

Nuestro cuerpo reacciona a esta presión con tensión que puede producir dolores de cabeza, espalda o estómago. Pero además, algunas personas usan sustancias como el alcohol, el tabaco o incluso un exceso de comida, para poder paliar la ansiedad que les produce el estrés. Es común también que el estrés afecte el carácter produciendo mal humor, miedo o depresión.

Algo evidente es que no podemos controlar los eventos que ocurren en la vida diaria: un cambio de trabajo o de jefe, una mudanza o la muerte de un ser querido. Sin embargo, sí que hay formas de manejar cómo reaccionar ante el estrés.

Mente sana en cuerpo sano

“Mens sana in corpore sano” o mente sana en cuerpo sano, es una famosa cita latina que indica que ya desde hace miles de años se conocía la importancia de cuidar el cuerpo para poder tener un equilibrio mental.

Para mantener el estrés a raya una de las primeras bases que debe establecer es una vida lo más saludable posible con una dieta equilibrada y ejercicio. Una dieta equilibrada permitirá que su organismo esté obteniendo los minerales y vitaminas necesarios para realizar sus funciones adecuadamente. El ejercicio practicado de forma regular, además de ayudar a mantener el peso, es uno de las mejores armas contra el estrés puesto que relaja la tensión acumulada en los músculos.

Ejercicios de relajación

Además del ejercicio que pueda practicar de forma rutinaria, hay otros ejercicios y prácticas que le ayudarán a manejar el estrés de forma natural.

• Ejercicios de respiración: la respiración profunda y relajada es una de las mejores formas de indicarle a su cuerpo que todo está bien y que no es necesario entrar en el modo “estrés”. Un ejercicio simple y efectivo es practicar la respiración abdominal. Recuéstese en una cama o sofá, o incluso puede sentarse en una silla cómoda. Inspire todo el aire que pueda en los pulmones, y cuando sienta que ya no le cabe más, imagine que hay un hilito jalando de su ombligo hacia afuera y llene también ese espacio de aire. Después deje salir el aire muy lentamente y repita esta respiración entre diez y doce veces.

• Ejercicios para el cuello y hombros. La parte superior de la espalda, junto con el cuello, es uno de los lugares donde más tensión se suele acumular. Si trabaja muchas horas sentada o frente a un computador, esta acumulación de tensión se agravará. Practicando estos simples ejercicios cada media hora o 45 minutos por unos pocos minutos, se librará de una buena parte de tensión acumulada durante el día. Parado, con las piernas un poco abiertas, deje caer el cuello hacia atrás y, en esta posición, lleve la cabeza lentamente hacia un hombro y después hacia el otro. Practique este ejercicio unas diez veces y luego añada cinco rotaciones completas del cuello. Luego, rote sus hombros. Con las manos y brazos caídos a los lados describa un círculo hacia delante durante 20 veces y después hacia atrás.

• Ejercicios de visualización: Siéntese cómodamente en una silla o sillón, relájese, cierre los ojos e imagínese el paisaje ideal en el que le gustaría estar. Camine por ese paisaje visualizando todos los detalles del mismo y experimentando las sensaciones de estar allí. Sienta cómo el agua le salpica en el rostro en una cascada o cómo huelen esas bellas flores que está imaginando.

En general, cualquier método que sirva para evadirse durante unos momentos de la situación que le está causando la tensión, es un método bueno para compensar el estrés. Puede ser hacer un crucigrama, jugar a un juego en Internet, llamar a un amigo para platicar o dar un paseo.

Es común intentar acabar cuanto antes con la situación que nos produce estrés, para no tener que volver a ella luego, por ejemplo un proyecto, la limpieza de la casa, una serie de llamadas de trabajo etc. El problema es que con esta aproximación el nivel de tensión aumenta y para cuando hemos acabado, los efectos del estrés son peores. Hacer pausas en medio de estas tareas para realizar ejercicios de relajación puede tomar más tiempo, pero permite paliar los efectos negativos del estrés.