Tener tiempo para invertirlo en usted misma es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud mental, sobre todo si es una ocupada madre de familia. Si ha conseguido obtener un poco de tiempo para usted entre sus muchas obligaciones diarias, ¡sáquele el máximo provecho! Haga que esos momentos sean especiales… pero sin tener que arruinarse.

Objetivo: relajarse

Aunque gastar dinero en ir de compras, darse masajes o hacerse faciales siempre es agradable, para muchas de nosotras no es algo que podamos hacer de forma regular. Sin embargo, mimarse un poquito no tiene por qué costarle una fortuna.

El objetivo de dedicarse tiempo a sí misma es relajarse y olvidarse un rato de las obligaciones diarias, y puede obtener estos mismos resultados con actividades sencillas, pero placenteras. No importa cuál sea la actividad que elija, intente que al final el disfrute esté centrado en la relajación que tuvo o el buen rato que pasó.

Algunas ideas

Estas son algunas ideas para hacer algo especial por usted. Lo importante es obtener el tiempo para poder disfrutarlas:

• Pasee por el parque y relájese con el sonido de la naturaleza. No hay una actividad más simple, pero más relajante. Si tiene oportunidad, siéntese con los ojos cerrados al lado de una fuente o de un arroyo para escuchar el sonido del agua.

• Lea una novela al aire libre. Busque un banco o llévese una toallita para echarse en la hierba, en la arena de la playa o en cualquier sitio donde vaya a estar bien cómoda. Busque una novela de aventuras o romántica, que no le haga pensar, y sumérjase en ella.

• Vaya al cine. No deje de ir a esa película que le gustaría ver sólo porque no hay nadie que la pueda acompañar. Cómprese una buena bolsa de palomitas con un refresco y disfrute de la película. Y si va a estar sola en la casa, alquílela una, póngase cómoda e incluso descorche una botella de vino para celebrarlo.

• Cítese con una amiga divertida para platicar. Hable y hable de todo y de nada con una amiga o amigas a la que hace tiempo que no ve. Nada más relajante que reírse despreocupadamente con gente que la quiere.

• Pida cita para una pedicura. Las pedicuras no son excesivamente caras (depende del lugar a donde vaya) y verse los pies bonitos, sobre todo el verano, es siempre muy agradable. Las pedicuras con un pequeño masaje de pies son una delicia.

• Tómese un dulce en la mejor pastelería de su ciudad. A nadie le amarga un dulce y menos si es uno realmente bueno y en un ambiente lindo y diferente. Acompáñelo con un delicioso té o café para que sea la merienda perfecta.

• Regístrese en una clase de yoga, de leer el tarot o de cualquier otra cosa que le resulte inusual y divertida. Además de aprender sobre la actividad en cuestión , seguramente conocerá gente interesante.

Haga lo que haga intente disfrutar al máximo y sumergirse por completo en esa actividad cuando la esté realizando. Le ayudará a recargar energías y a desconectar de sus rutinas diarias.

Hay muchas mamás, y también papás, que tienen la sensación de que el día se les va en innumerables tareas sin posibilidad de tener ni un poquito de tiempo para ellos mismos. De hecho, un estudio realizado hace unos años mostraba que muchas mamás trabajadoras al final de día sacaban tiempo de sus horas de sueño para estar ellas solas tranquilas, aunque fuera un ratito, después de que toda su familia estuviera ya en la cama descansando.

Tiempo para estar con usted

La necesidad de pasar tiempo con nosotros mismos, sin tener que prestar atención a múltiples demandas del exterior, es algo tan esencial para el bienestar como alimentarse adecuadamente o hacer ejercicio. Estar con usted, con sus pensamientos, o simplemente sin tener que responder o reaccionar en una interacción es algo saludable y deseable.

Probablemente cuando todavía no había formado una familia, esos tiempos "para usted" formaban parte de su día sin que usted se diera cuenta. Pero a medida que las obligaciones laborales y familiares se van a acumulando, esos ratos de soledad se vuelven cada vez más pequeños y por ello, más preciados.

Dedicarse tiempo para hacer alguna actividad que le resulte agradable es una de las mejores inversiones que puede realizar en su tiempo. Le ayudará a mejorar su humor, su salud mental y como consecuencia, su estado físico.

Dónde encontrar tiempo

El problema fundamental para poder tener esos ratos de merecido descanso es dónde encontrar el tiempo para ellos. Hay personas para las que esos momentos de ocio resultan imprescindibles para poder funcionar y dar prioridad a esos periodos. Para otras sin embargo, especialmente para las mamás y papás que tienen que llevar adelante a una familia con niños pequeños, encontrar ese tiempo puede ser complicado.

Quitarse el tiempo del sueño, como hacían las madres del estudio, no es buena idea porque si hay algo que permite afrontar un día lleno de obligaciones sin derrumbarse, es una buena noche de descanso. La clave está en encontrar esos pequeños momentos para reunirse con usted misma o usted mismo. Pero pasar al menos media hora tomando un descanso consciente para sí mismo, es algo importante para su salud en general.

Quizás su momento especial sea la hora del descanso para el almuerzo, cuando pueda tomarse un café o leer un poco con tranquilidad. O bien, si le gusta madrugar, pueda encontrar un ratito para desayunar con calma antes de que todo el mundo se levante. Haga de esos minutos algo especial, trátese bien y festeje su propia compañía. Un café especial, comprarse una flor o simplemente sentarse en un banco con los ojos cerrados a escuchar el canto de los pájaros puede ser una excelente forma de desconectar.

Y si quiere llevar estos momentos más allá, pruebe a tomarse un tiempo al día para meditar, hacer yoga o cualquier otra actividad de relajación para ponerse en contacto con usted misma.

Es posible ahorrar más dinero, ver menos televisión, ir más al cine o reciclar más, pero estirar el tiempo es algo imposible. El día tiene 24 horas y eso no se puede cambiar. Sin embargo, sí que es posible utilizar mejor el tiempo del que disponemos.

¿En qué se va su tiempo?

Quizás siente que llega la hora de irse a dormir y que le quedan muchas cosas por hacer, que se le van acumulando día a día. No encuentra la forma de hacer lo que se acumula y la sensación de falta de tiempo cada vez se vuelve más opresiva.

Una buena forma de empezar a distribuir su tiempo como más le gustaría es hacer una lista de cuánto tiempo le dedica a cada tarea a lo largo del día. Basta con hacer unas pequeñas anotaciones durante un día para saber qué hizo nada más levantarse, por la mañana, en el trabajo y, sobre todo, cuando regresó a la casa, que es su tiempo personal.

Aunque le pueda resultar un poco tedioso tomar estas notas durante un par de días a la semana y a lo largo del fin de semana, probablemente se sorprenda cuando sume el tiempo que se le ha ido en diversas tareas, o el tiempo que se lleva algo en concreto.

Establezca sus prioridades

No se puede hacer todo. Esto es un hecho que hay que aceptar precisamente por la naturaleza limitada del tiempo. Por ello, lo mejor que puede hacer es elegir aquellas cosas que sí que quiere hacer. Escriba una lista de sus prioridades, tanto diarias, como a largo plazo.

Quizás, pasar tiempo con sus hijos cada día sea algo muy importante para usted, pero no lo pueda conseguir debido a la combinación de su horario laboral con sus tareas domésticas. O puede que lo que verdaderamente quiere sea escribir un libro o aprender a jugar al póker.

Compare esta lista con las notas qué tomó previamente sobre dónde se iba su tiempo. De nuevo puede que se sorprenda del poco tiempo que le está dedicando a aquellas cosas que son importantes para usted en la vida.

Tome sus decisiones

Para poder hacer sitio en su horario diario a las cosas que quiera hacer, tendrá que renunciar a otras. De nuevo, un papel y un lápiz pueden ayudarle a tomar sus decisiones de forma lógica y, más importante, a no arrepentirse de haberlas tomado.

Por ejemplo, ¿cuánto tiempo le dedica al día a leer el periódico? ¿A planchar la ropa? ¿A responder correos electrónicos? Hay cosas de las que probablemente pueda prescindir, o modificar sin darle mucha importancia. Quizás leer el periódico no sea tan importante para usted y puede sustituirlo por una rápida ojeada a las noticias en Internet en la oficina.

Pero es posible que cocinar para su familia le resulte importante, aunque no sea una de sus pasiones. Considere cómo puede hacerlo de la forma más eficiente posible: cocinar en grandes cantidades cuando cocine y congelar para no cocinar diariamente, ordenar comida algunos días para no cocinar, compartir la tarea con otros miembros de la familia etc. Aunque el tiempo no se pueda estirar, siempre hay formas de acomodar nuestras tareas.

Hay un refrán que dice que "querer es poder". Si es la falta de tiempo la que está impidiendo que realice algún sueño personal, seguro que es posible encontrar formas de acomodar sus esquemas diarios para hacerle sitio a lo que de verdad le importa.

La forma en la que vivimos hoy en día invita al estrés a formar parte de nuestras vidas. Desde que suena el despertador en la mañana, muchas familias comienzan una carrera contra reloj que no se detiene hasta que vuelven a cerrar los ojos por la noche. Eliminar el estrés de su vida puede ser bastante difícil porque seguramente implica cambiar su vida entera, pero sí hay algunas formas de controlarlo. El primer paso es reconocerlo.

Qué es el estrés

Estar estresado hoy en día es sinónimo de sentirse presionado, de no abarcarlo todo o de ir corriendo siempre de un lado a otro. El estrés se define como las demandas tanto físicas o emocionales que experimentamos como consecuencia de la presión que el mundo exterior ejerce sobre nosotros.

El estrés tiene consecuencias que podemos sentir claramente como la tensión, irritabilidad, dolores de cabeza o ansiedad. Llevado a extremos, el estrés puede tener consecuencias para el corazón y otros órganos internos.

Los humanos, al igual que muchos animales, usamos es estrés como un mecanismo de supervivencia. Ante una situación de peligro su cuerpo reacciona con estrés para poder afrontar esa situación. Esta reacción incluye, entre otras cosas, una liberación de hormonas que producen un aceleramiento del corazón, respiración más rápida y más flujo de sangre a los músculos para poder correr. Las situaciones que le causan estrés en su vida diaria no son animales salvajes de los que tenga que escapar, pero su cuerpo reacciona de igual forma ante las demandas de su jefe enojado, que ante la visión de un búfalo atacando (aunque a veces se pueda le parecer).

La liberación constante de las hormonas del estrés es lo que puede causarle daños que van desde trastornos estomacales, hasta un descenso de sus defensas e incluso un aumento de la presión sanguínea, que incrementa el riesgo de un infarto.

Conozca sus límites

No todo el mundo reacciona ante el estrés de la misma forma. Hay personas a las que estar en un embotellamiento les produce mucha ansiedad, otras que se sienten abrumadas cuando se les acumula la tarea y algunas a las que los niños gritando y alborotando por la casa, después de un día de intenso trabajo pueden sacarles totalmente de sus casillas.

Para evitar el estrés lo mejor es saber cómo reacciona usted ante él. Conozca las situaciones que hacen que su corazón se acelere o tenga una descarga de adrenalina y haga un plan para actuar sobre ellas. Si, por ejemplo, manejar en el embotellamiento de la mañana realmente hace que empiece el día de mal humor, intente crear una rutina para evitarlo. Quizás pueda salir antes y realizar alguna actividad previa a entrar a trabajar.

Analice cómo está el estrés afectando a su vida y cuáles son las actividades que pueden afectar a su salud. Aunque haya otras tareas estresantes que no pueda dejar de hacer, al menos elimine o modifique aquellas con las que apenas puede vivir. A la larga le compensará.

Estrés inevitable

En ocasiones es probable que se enfrente a situaciones en las que evitar el estrés es imposible, por ejemplo, si no hay forma no encontrarse el embotellamiento, sin importar a la hora que salga de la casa. Lo mejor en estas situaciones es contrarrestar conscientemente la información que le está enviando a su cuerpo para que se ponga en guardia: respire profundamente una y otra vez, escuche música relajante en el radio y aparte su mente de los pensamientos que le alteran. Estas formas de actuar le dirán a su cuerpo que todo está bien para que deje de liberar hormonas del estrés.

Si de hecho se encuentra en una situación en la que no tiene otras opciones más que hacer lo que está haciendo, es un gasto de energía innecesario consumirse pensando en lo poco que le gusta hacerlo o en lo bien que estaría haciendo otra cosa. Relájese, concéntrese en la tarea, o procure evadirse, según sea el caso y, al menos, evitará que afecte a su salud.

Si tuvo sueños agitados durante su embarazo acerca de su bebé, puede que estos sueños estén visitándola de nuevo ahora que es mamá. Las nuevas emociones y responsabilidades que se derivan de tener un bebé, pueden estar reflejándose en lo que sueña cada noche.

Qué son los sueños

Los sueños se producen en su mayoría en el estado R.E.M. o de movimientos rápidos de ojos. En las pruebas realizadas durante esta fase la actividad cerebral es alta. Aunque también se sueña en otras fases del sueño, estos son menos notorios y más difíciles de recordar.

Los científicos no se ponen todavía de acuerdo en por qué soñamos y también hay todo tipo de teorías acerca de para qué sirven los sueños. Algunos expertos consideran que es una forma que tienen todas las especies con cerebros complejos de consolidar la información obtenida a lo largo del día. Otros creen que son el son el reflejo de un estado emocional por el que está pasando la persona.

Dado que la maternidad es uno de los cambios más grandes por los que pasa la vida de una mujer, no es de extrañar que se produzcan sueños tanto durante el embarazo como después de dar a luz.

El significado de los sueños

Independientemente de la función que cumplan los sueños su significado está relacionado directamente con la persona que tiene el sueño. ¿Por qué? Porque cada uno de los elementos que aparecen en un sueño tienen una relevancia personal para esa persona. Por ejemplo, soñar con una persona vestida de negro puede implicar algo lúgubre, tradicional o elegante, según quien lo sueñe.

Tener un hijo, además de ser una inmensa alegría, también puede traer consigo muchas ansiedades y miedos ocultos como: ¿Seré buena madre? ¿Sabré cuidar de mi pequeño? ¿Qué ocurrirá ahora con mi libertad personal? ¿Y mi trabajo? Y muchas preguntas más.

Piense en cuál es el tema recurrente de sus sueños ¿pierde a su hijito y no sabe cómo encontrarlo? ¿Es un bebé chiquito, chiquito al que no sabe cómo cuidar? Estos sueños quizás estén reflejando inseguridad con respecto a su papel como madre. Piense en qué tipo de madre le gustaría ser y cuál es el miedo que tiene a no poder serlo.

Analice también cuáles son los detalles que aparecen en esos sueños y los sentimientos que le inspiran. ¿Hay agua? ¿Esta turbia? ¿Es clara? Esto puede indicar estados emocionales. ¿Aparece su familia? ¿Hay joyas o algún legado del que usted tiene que hacerse cargo? Quizás esto se refiera a su responsabilidad como madre y a su miedo a no estar a la altura de otras mamás en su familia.

Hable de ello

Si sus sueños le resultan muy vívidos y le están impidiendo descansar, hable de ellos con su pareja o con cualquier familiar. Descríbalos, piense en los detalles y en lo que pueden significa. Hable y piense en los miedos que puedan estar ocultando. En ocasiones, cuando los miedos ocultos se piensan conscientemente, se pueden ver en su verdadera dimensión y pierden el temor que causan.

Es cierto que acaba de iniciar una nueva etapa en la vida y que tiene frente a usted muchos cambios, y también renuncias. Ser realista sobre lo que puede esperar y no marcarse metas como madre, o como profesional, que sean inalcanzables le ayudará a vivir más tranquila y feliz consigo misma.

Ahora que tiene a su bebé en sus brazos es posible que se pregunte cómo se podrá separar de él para regresar al trabajo o incluso por algún viaje o asunto que tenga que resolver. Muchas mamás experimentan esta ansiedad por separarse de sus bebés y hay algunas medidas que puede tomar para contrarrestarla.

Quién cuidará de su bebé

Es posible que haya decidido que quiere regresar a su trabajo, bien sea por motivos profesionales, o por necesidad económica. Dependiendo del tipo de baja familiar que haya obtenido, podrá pasar más o menos tiempo con su bebé, pero al cabo de unas 12 semanas, tendrá que volver a incorporarse a su trabajo. Cuanto antes comience a analizar quién se quedará al cargo del cuidado de su bebé, mejore se sentirá después.

La solución ideal para muchas mamás es tener a alguien de la familia que, o bien durante un periodo largo de visita, o bien de forma permanente porque viva cerca, se haga cargo del bebé. Este papel suele recaer en los abuelitos, tanto maternos como paternos. Aunque este tipo de cuidado también tiene sus desafíos, indudablemente es una opción que le producirá mucha menos ansiedad cuando decida tenga que salir de la casa.

Otra opción es dejar a su bebé en una guardería que le ofrezca todas las garantías. Si realiza visitas, compara y elige con tiempo la que mejor se ajuste a sus necesidades, también se sentirá mucho más tranquila cuando tenga que ir a su trabajo.

Por último, puede emplear a una niñera para que cuide de su bebé. Además de obtener las referencias adecuadas de esta persona, es muy recomendable que la contrate, al menos durante unas horas, tan pronto como pueda. De esta forma podrá ver cómo trata a su bebé y cambiar con tiempo de niñera si lo desea con suficiente tiempo. Así su bebé también tendrá un periodo para acostumbrarse a la niñera.

Decida y relájese

Trabaje duro para encontrar la mejor opción de cuidado para su bebé, pero una vez que la haya encontrado, intente relajarse. Los primeros días de separación pueden resultarle difíciles, pero si se siente tranquila de que su bebé está en buenas manos, relájese porque la ansiedad no le beneficiará, ni a usted, ni a su bebé que probablemente sienta esta tensión cuando se separen.

Si le resulta muy difícil pasar tantas horas sin ver a su bebé, considere contratar un servicio de guardería donde los papás pueden ver por una cámara a través de su computador cómo está su bebé. Y si está en la casa, instale una Webcam para que su niñera, o su abuelita, pueda mostrárselo o verla de vez en cuando a lo largo del día.

Cambio de vida

Pero si la angustia que le está causando la separación de su bebé no pasa con los días, quizás pueda considerar otra opción laboral que le permita está más tiempo con su hijo, desde trabajar a tiempo parcial, trabajar desde la casa o ir sólo algunos días en semana a la oficina. Sólo usted y su pareja saben lo que es más conveniente para ustedes como familia y cuáles son los elementos que deben tomar en consideración.

Hable con otras mamás y papás para saber cómo resolvieron este dilema y a los que ya tiene a sus hijos mayores, pregúnteles qué hubieran cambiado con respecto al cuidado de sus niños cuando eran bebés.

¿Tiene ganas de llorar y no sabe por qué? ¿Se siente triste cuando se supone que tiene que ser la mujer más feliz del mundo por haber tenido a su bebé? Estos sentimientos están dentro de lo normal. Es una melancolía o tristeza que sobreviene en los primeros días después de tener a un bebé. Sin embargo, si esta tristeza perdura o empeora, debe consultar de inmediato con su doctor. La depresión posparto es algo muy frecuente y las buenas noticias son que la mayoría de las mujeres responden muy bien al tratamiento.

¿Tristeza del bebé o depresión posparto?

La depresión posparto es un trastorno cada vez más conocido en ocasiones por sus trágicas consecuencias para las madres o los bebés de madres que no han sido diagnosticadas ni tratadas. La depresión posparto es algo más que la tristeza o melancolía que suelen sentir muchas madres después de dar a luz. Se trata de una enfermedad, al igual que la depresión, sobre la que usted no tiene ningún control (como no lo tiene sobre su páncreas durante una diabetes) y que necesita ser tratada.

Pero, ¿cómo saber si tiene depresión posparto? A continuación encontrará una serie de preguntas que le ayudarán a determinar si puede estar padeciendo este trastorno. Marque la respuesta que indique como se ha sentido en los últimos siete días, y sume la puntuación que aparece al final entre paréntesis al final de cada respuesta.

1. He podido reír y ver la parte divertida de las cosas.
    a) Tanto como siempre (0)
    b) No tanto como siempre (1)
    c) Definitivamente no tanto como siempre (2)
    d) En absoluto (3)

2. Miro hacia delante con anticipación para disfrutar las cosas.
    a) Tanto como siempre (0)
    b) Menos que antes (1)
    c) Definitivamente menos que antes (2)
    d) Apenas (3)

3. Me he culpado a mi misma de forma innecesaria cuando las cosas han salido
    mal.
    a) Sí, la mayoría del tiempo (3)
    b) Sí, algunas veces (2)
    c) No muy a menudo (1)
    d) No, nunca (0)

4. Me he sentido ansiosa o preocupada sin motivo.
    a) No, en absoluto (0)
    b) Casi nunca (1)
    c) Sí, algunas veces (2)
    d) Sí, a menudo (3)

5. Me he sentido asustada o con pánico sin motivo.
    a) Sí, mucho (3)
    b) Sí, algunas veces (2)
    c) No, no mucho (1)
    d) No, en absoluto (0)

6. Me siento desbordada.
    a) Si, la mayoría del tiempo siento que no puedo con las cosas (3)
    b) Sí, algunas veces siento que no llevo las cosas tan bien como antes (2)
    c) No, la mayoría de las veces me manejo bastante bien (1)
    d) No, no puedo con las cosas tan bien como antes (0)

7. Me he sentido tan triste que he tenido dificultades para dormir.
    a) Sí, la mayoría del tiempo (3)
    b) Sí, a veces (2)
    c) No, no muy a menudo (1)
    d) No, en absoluto (0)

8. Me he sentido triste o miserable.
    a) Sí, la mayoría del tiempo (3)
    b) Sí, a menudo (2)
    c) No muy a menudo (1)
    d) No, en absoluto (0)

9. Me he sentido tan triste que he estado llorando.
    a) Sí, la mayoría del tiempo (3)
    b) Sí, bastante a menudo (2)
    c) Solo ocasionalmente (1)
    d) No, nunca (0)

10. Se me ha pasado por la cabeza hacerme daño a mi misma.
    a) Sí, muy a menudo (3)
    b) Algunas veces (2)
    c) Casi nunca (1)
    d) Nunca (0)

Si su puntuación es más de 12, es posible que esté sufriendo de depresión posparto y debe ponerse en contacto con su doctor lo antes posible.

Fuente: Edinburgh Postnatal Depression Scale (EPDS).

Tratamiento

El primero paso para ser tratada, es poder pedir ayuda. Hable con su esposo, con su familia o con su doctor honestamente sobre cómo se siente y pida ayuda. Hay tratamientos disponibles que le ayudarán a sentirse mucho mejor en poco tiempo.

La forma más común de tratar la depresión pos parto es realizando una combinación entre medicación y terapia, de la misma forma que se trata la depresión y la respuesta suele ser rápida y positiva. Muchas mamás que han sufrido depresión posparto han podido volver a disfrutar de sus bebés, de sus familias y de su nueva maternidad.

Recuerde que la depresión posparto no es algo que usted pueda controlar y no se trata de “ponerse feliz” o "estar más alegre" como le pueden indicar algunas personas. La depresión posparto es una enfermedad que necesita ser tratada, al igual que cualquier otra enfermedad.