Una parte del peso que ha acumulado durante el embarazo desaparecerá en el momento del parto, cuando dé a luz a su bebé y a la placenta. Su aspecto nada más dar a luz será el de un embarazo de entre cuatro y seis meses, hasta que todo vaya regresando gradualmente a su lugar.

El regreso a su peso normal

Recuperar su cuerpo como lo tenía antes del embarazo es un proceso que puede tomar un tiempo. En los días siguientes al parto irá eliminando poco a poco el líquido extra que acumuló debido a los cambios en su sistema circulatorio. Es común después del parto el que los pies se vean todavía hinchados, pero poco a poco este exceso de líquido irá desapareciendo.

Su peso todavía no se puede seguir en cifras “normales” puesto que incluso aunque no vaya a dar el pecho su leche todavía tiene que aparecer, y su útero regresar a un tamaño normal. Amamantar a su bebé genera una hormona que ayuda a que su matriz vuelva a su tamaño normal. Aunque sea un proceso un poco más lento de lo que a usted le gustaría, tenga paciencia porque todo acabará regresando a la normalidad. Piense en que tardó nueve meses en acumular el peso que tiene ahora y es probable que tarde al menos el mismo tiempo en ir recuperando la normalidad.

Evite las medidas extremas

Es lógico que después de haber experimentado tantos cambios en su cuerpo durante nueve meses, quiera volver a recuperar su figura cuanto antes. Sin embargo no tome medidas extremas porque esto podría ser perjudicial. No se impaciente ni fuerce el proceso para perder peso, especialmente si está amamantando a su bebé.

Tomar hierbas, remedios caseros o tabletas para adelgazar no es buena idea, especialmente si está amamantando a su bebé, porque muchas de esas sustancias pueden pasar a través de la leche y perjudicar a su hijo.

La mejor fórmula para recuperar su peso de una forma saludable y natural es la misma que antes de tener a su bebé: una dieta equilibrada, ejercicio y buenos hábitos de salud. Incluya en su menú muchas frutas y vegetales frescos, cereales, granos, carnes magras y productos lácteos. Mantener estos hábitos es también una buena forma de prevenir o disminuir la posibilidad de sufrir una depresión posparto.

Con respecto al ejercicio tenga un pequeño periodo de descanso antes de regresar a sus rutinas para ejercitarse. La conocida cuarentena es un periodo de reposo de seis semanas que tradicionalmente se sigue en nuestra cultura que le servirá para adaptarse a su bebé y a sus ritmos y para descansar después del gran esfuerzo del parto. Este periodo puede ser incluso más largo si ha sufrido una cesárea, ya que se trata de una cirugía seria que requiere un periodo de cicatrización.

Chequeos importantes

No olvide que si durante su embarazo padeció diabetes gestacional o tuvo la presión sanguínea alta, debe comprobar periódicamente su estado de salud. Las mujeres que tuvieron diabetes antes del embarazo, o que padecieron diabetes gestacional tienen muchas más posibilidades de desarrollarla después del parto. La diabetes que más nos afecta a los latinos es la del tipo II que está generalmente ligada a un exceso de peso. De la misma forma, controle su presión sanguínea, aunque todos los síntomas hayan desaparecido una vez que dio a luz.

Piense de forma realista en el peso que usted quiere alcanzar una vez que dio a luz. En ocasiones el peso saludable y el que usted considera estéticamente deseable, no coinciden.

Una de las quejas casi universales de las mujeres embarazadas es el dolor de espalda en los últimos meses del embarazo. Aunque los factores que lo causan son inevitables, sí puede realizar ciertos ejercicios que le ayudarán a fortalecer el área, a aliviar sus molestias y a prevenir un empeoramiento.

Los dolores en la parte baja de la espalda

Esta área de su espalda es la que más sufre durante el embarazo por la tensión que soportan esos músculos para contrarrestar el peso de su vientre. Las hormonas del embarazo causan un efecto de relajación en los tejidos de su cuerpo. Por esta razón, la zona de la parte baja de la espalda no tiene el tono muscular habitual. A esta falta de tono se añade el hecho de que su vientre está aumentando de tamaño y "jalando" hacia adelante.

Para compensar por este peso extra y por el cambio en su centro de gravedad, usted tiende a echarse hacia atrás. Este cambio de postura, junto con el relajamiento de los músculos, hace que aparezcan los dolores y molestias típicos de esta zona.

Por otra parte, la presión que su bebé ejerce en los nervios de esta área en ocasiones causa dolor en el nervio ciático. Es un dolor característico que comienza en una de las nalgas y desciende por la pierna. A veces puede ser muy intenso.

Ejercicios de fortalecimiento para la espalda

Los siguientes ejercicios los puede practicar en su casa, en la mañana, en la noche o en cualquier otro momento que tenga ocasión de realizarlos. Son ejercicios fáciles, que no requieren que se acalore ni se estrese, pero que trabajan específicamente sobre esos músculos que ahora tiene adoloridos.

• Flexión y estiramiento de la pierna. Sitúese en el piso "a cuatro patas" con las rodillas y las palmas de las manos. Eleve una rodilla y llévela hacia delante, en dirección a su codo lentamente. A continuación lleve la pierna totalmente hacia atrás, como si estuviera dando una patada a alguien o algo situado detrás de usted, pero hágalo suavemente. Cuente seis mientras lo realiza y repita este movimiento de 6 a 12 veces con cada pierna.

• Presión contra la espalda. Este ejercicio le aliviará mucho cuando tenga un día especialmente cansado y la espalda le esté molestando. Párese a unas 10 pulgadas de una pared. Con la espalda recta, flexione las rodillas y apóyese contra la pared, presionando toda la parte baja de la espalda contra la pared. Presione la espalda utilizando sus rodillas y cuente hasta diez. Después relájese y repita el ejercicio varias veces. Si siente que sus muslos se cansan, vuelva a la posición parada para descansar.

• Balanceo pélvico. El balanceo de este ejercicio también le ayudará mucho a contrarrestar el dolor de espalda en los últimos meses del embarazo. Sitúese en el piso "a cuatro patas" con las rodillas y las palmas de las manos. Comience con la espalda recta y arquéela lentamente hacia arriba, como el movimiento que hacen los gatos. Mientras arquea la espalda, contraiga los músculos de los glúteos. Realice este ejercicio lentamente y repítalo ocho veces.

Estos ejercicios se pueden combinar con cualquier otra actividad física recomendada durante el embarazo. Estos ejercicios y muchos otros se practican también en clases de ejercicio para mujeres embarazadas. Otra opción que quizás quiera explorar para relajarse y prepararse para el parto es el yoga durante el embarazo. 

Dar a luz implica estirar y mover a una serie de músculos que, debido a nuestra vida sedentaria, no utilizamos a menudo. Tener esos músculos en forma le ayudará durante el parto. Hay algunos ejercicios que puede practicar, especialmente en los últimos meses de su embarazo, que le permitirán estar en la mejor forma posible para el gran día.

El área de la pelvis

Los músculos que se encuentran en la zona pélvica sufren durante el parto un considerable estiramiento. Tanto así que en ocasiones la falta de tono muscular en la zona puede originar problemas de incontinencia tras el parto.

Por otra parte, los ligamentos redondos, que están sujetando al útero, tienen que estirarse notablemente durante el embarazo. En ocasiones este estiramiento puede resultar incluso doloroso creando molestias intermitentes.

Además, la zona baja de la espalda también sufre tensiones en estos meses, debido a la acción de las hormonas que reduce la sujeción habitual de su columna vertebral y también por el paso del bebé durante el parto.

Por todo ello, desarrollar el mejor tono muscular posible en esa área le resultará muy beneficioso tanto durante el parto como a lo largo de su recuperación posterior.

Ejercicios para prepararse para el parto

Estos simples ejercicios los puede practicar en su casa en cualquier momento del día. Son fáciles de hacer, y si los realiza diariamente, verá como además le ayudan con ciertas molestias de los últimos meses.

• Fortalecimiento pélvico.  Es una postura para reforzar la parte interior de los músculos de los muslos y la parte baja de la espalda. Sentada en el suelo, con la espalda recta, abra las piernas hacia los lados y después junte la planta de un pie con el otro frente a usted, con las rodillas flexionadas. Sus piernas deben quedar como si fueran dos alas de mariposa. En esa posición, suba las rodillas hacia el techo y luego bájelas hacia el suelo con movimientos rítmicos y rápidos. Sujete sus tobillos mientras hace el ejercicio y mantenga la espalda recta.

• Movimiento pélvico. Una de las molestias más comunes durante el embarazo es el dolor por el estiramiento de los ligamentos redondos que soportan el útero. Este movimiento pélvico alivia el dolor y fortalece esa área. Parada con las piernas juntas, eleve una pierna verticalmente unas dos pulgadas, pero sin doblar la rodilla, elevando así la cadera unos 30 grados. Regrese a la posición original después de contar hasta 6. Haga este movimiento diez veces al día, a lo largo del día o cuando sienta molestias.

• Agacharse. Durante el parto esta es una postura que puede ayudarle a dilatar, ya que el bebé estará empujando contra el cuello de su útero. El objetivo es fortalecer los músculos de los muslos que la soportarán en esta posición. Parada con las piernas semiabiertas, agáchese lentamente y vuelva a recuperar la posición original. Si tiene problemas con el equilibrio, debido al cambio de su centro de gravedad, haga estos ejercicios agarrándose del respaldo de una silla.

• Ejercicios Kegel. Estos ejercicios le ayudarán a mantener el tono muscular del suelo pélvico y de la vagina. El movimiento del ejercicio Kegel es el que realiza si trata de detener el chorro de la orina cuando está orinando.

Junto con estos ejercicios es recomendable que practique la respiración profunda y relajada que también le será de gran ayuda durante el parto.

Los Kegel son uno de los mejores ejercicios que puede practicar para prepararse para el parto y también durante su recuperación. Estos ejercicios, que llevan el nombre de su inventor Arnold Kegel, le ayudarán mucho a fortalecer los músculos de lo que se conoce como el suelo pélvico.

Qué es el suelo pélvico

El suelo pélvico está formado por una serie de músculos que proporcionan sostén a la parte baja del abdomen donde se encuentra la vejiga, útero y parte baja del intestino. Estos músculos se encuentran entre las nalgas, muslos y pelvis.

Los músculos pelvianos tienden a debilitarse y la razón principal por la que esto ocurre es el embarazo y el parto, aunque esto también puede ocurrir debido a la edad. Con el paso de los años la fuerza de esta área se debilita y es común que se presenten problemas asociados a este debilitamiento como la incontinencia urinaria. También hay casos de debilitamiento del suelo pélvico entre deportistas que practican ciertos deportes que ponen presión en esa zona.

Durante el embarazo el considerable aumento de peso del vientre hace que estos músculos cedan. Esta relajación de los músculos del suelo pélvico se incrementa al pasar el bebé a través del canal vaginal.

Cómo pueden beneficiarle los ejercicios Kegel

Los ejercicios Kegel ayudan a fortalecer el área del suelo pélvico, proporcionando más resistencia a ese grupo de músculos. Estos músculos no se suelen ejercitar de forma natural y por ello los ejercicios Kegel hay que aprender a hacerlos y practicarlos de una forma consciente.

Los beneficios de estos ejercicios le ayudarán durante el parto ya que sus músculos vaginales estarán más fortalecidos.

Los ejercicios Kegel son especialmente beneficiosos en la recuperación del parto para evitar la incontinencia urinaria. Es bastante común en las mujeres que han tenido bebés, que al reírse, toser o estornudar, se escapen unas gotitas de orina. Esta incontinencia urinaria puede ser desde leve, hasta presentar un problema constante, dependiendo de las circunstancias del parto. El fortalecimiento de los músculos de esa área le permitirá tener más control sobre estos molestos "escapes".

Otro de los beneficios de estos ejercicios es la mejora de su vida sexual ya que el área vagina tendrá más tono y se incrementará su sensibilidad, así como la de su pareja.

Cómo se practican los ejercicios Kegel

El movimiento que incita el Kegel no es algo natural, por lo que tendrá que aprender a hacerlos. Una de las formas más fáciles de comprende el tipo de movimiento muscular que se requiere es intentar detener el chorro de su orina cuando esté orinando. Esa especie de contracción que tiene que realizar para evitar el fluido de la orina le da una idea de los músculos que tiene que utilizar.

Para realizar un ejercicio Kegel debe "apretar” los músculos de la vagina y después, “jalar” hacia arriba, pero sin apretar su estómago, sus piernas o sus nalgas. Cuando consiga hacer este movimiento, mantenga la contracción de los músculos durante unos 10 segundos y luego relaje los músculos. Repita esta contracción unas 10 ó 15 veces y después descanse.

La mejor forma de recordar hacer sus Kegel es hacerlos cuando está realizando otra rutina diaria, como por ejemplo, cepillándose los dientes, duchándose o incluso manejando al trabajo. Una vez que vaya adquiriendo práctica puede realizar varias series de Kegel tres veces al día. Los efectos beneficiosos de estos ejercicios comienzan a notarse al cabo de unas semanas.

¿Se siente estresada por su embarazo tanto física como emocionalmente? Una de las técnicas de relajación más antiguas del mundo puede ayudarle a sentirse mucho mejor en estos meses y a prepararse para el parto.

¿Qué es el yoga?

El concepto general que existe del yoga es la práctica de una serie de posturas que sirven para estirar los músculos. Es cierto que en el yoga hay estiramientos, pero el objetivo final es crear un equilibrio en el cuerpo, la mente y el espíritu. Las posturas corporales son en realidad sólo una parte del yoga. Sin embargo, aunque no lleve a cabo la totalidad de la filosofía del yoga, los ejercicios físicos le resultarán muy beneficiosos.

Las posturas del yoga se pueden practicar de forma rápida, a modo ejercicio, o de forma más pausada para encontrar la alineación perfecta de cada pose. Algo interesante del yoga es que nunca resulta aburrido porque las posturas y la forma de practicarlas cambian constantemente.

Beneficios del yoga durante el embarazo

El yoga es recomendable durante el embarazo porque sus efectos sobre varias partes del cuerpo y también por las técnicas de relajación y respiración que promueve.

Según los expertos en yoga, esta práctica durante el embarazo le aportará:

• Pranayama o técnicas de respiración que proporcionan un abundante abastecimiento de oxígeno tanto para usted como para su bebé.

• Mudras o estimulación física y psíquica a través de posturas que benefician el aparato reproductor de la mujer.

• Ejercicios que trabajan la pelvis y los órganos reproductivos para ayudarle durante el nacimiento de su bebé.

• Meditación y relajación que le ayudará a superar los miedos que tenga con respecto al embarazo y al parto y una conexión profunda con su bebé.

Los efectos del yoga durante el embarazo

La práctica del yoga tiene efectos muy concretos sobre las molestias específicas del embarazo y sobre el proceso del parto en sí y la posterior recuperación. Entre estos efectos están:

• Ayuda a prevenir la retención de líquido en las extremidades.

• Evita el estreñimiento al estimular los movimientos intestinales.

• Ayuda a reducir las nauseas y los cambios de humor en combinación con las técnicas de respiración.

• Ayuda a eliminar la tensión del cuello del útero y canal vaginal.

El bienestar físico que proporciona también tiene efectos positivos en una recuperación más rápida tras el parto.

Algunas precauciones

Por lo general las posturas del yoga son seguras durante el embarazo pero debe tener precaución con aquellas que requieren que esté echada sobre su espalda durante un largo rato, especialmente durante el tercer trimestre. La presión que su vientre ejerce sobre arterias principales al estar recostada sobre su espalda, puede restar el flujo de oxígeno a su útero.

En las posturas que requieran equilibrio, ayúdese de la pared o de una silla ya que a medida que avanzan los meses cambia su centro de gravedad y podría perder el equilibrio.

Y en general, evite cualquier postura en la que se sienta incómoda, especialmente si se marea. Mantenga siempre cerca una botella de agua para estar hidratada y escuche lo que le dice su cuerpo.

La mejor forma de iniciarse en el yoga durante el embarazo es con un profesor cualificado para practicar yoga con mujeres embarazadas. De esta forma podrá resolver sus dudas y asegurarse de que las posturas que está practicando son seguras para usted y para su bebé.

¿Se imagina eliminar de repente todo ese peso extra que está cargando en sus pobres articulaciones? ¿Ayudar a que desaparezca la hinchazón de sus piernas flotando? Todo esto y más puede hacer la natación por usted: uno de los mejores ejercicios que puede practicar durante el embarazo.

Beneficios de la natación

La natación es uno de los ejercicios más completos que existen. Entre sus muchos beneficios se encuentra:

• Mejora del acondicionamiento del sistema cardiovascular

• Desarrollo de fortaleza muscular

• Creación de resistencia

• Mejora de la postura

• Mejora de la flexibilidad

Uno de las mayores ventajas de la natación es que mejora el uso de oxígeno en su cuerpo, pero sin sobrecargar su corazón. Ahora que está embarazada su sistema cardiovascular está experimentando cambios dramáticos. La natación le ayuda a que el flujo de sangre a los pulmones y al corazón sea mucho más eficiente.

Otra ventaja de la natación es que para practicarla tiene que usar los grupos de músculos más importantes de su cuerpo, especialmente si nada crol, braza o espalda. Sin embargo, a pesar de este uso muscular tan completo, sus articulaciones no están sufriendo como en los deportes de impacto en los que tiene que luchar contra la gravedad para realizar el ejercicio (aerobics, trotar etc.)

Para empezar a nadar

Para obtener los beneficios de la natación no es necesario nadar sin descanso de un lado al otro de la piscina. Si nunca ha practicado la natación como deporte, pero le gustaría empezar durante su embarazo, debe hacerlo con moderación.

El estilo de nado que más cómodo le puede resultar durante su embarazo es el de braza. Comience nadando unos 10 ó 20 minutos y vaya aumentando el tiempo progresivamente. Intente sumergir la cabeza expirando el aire debajo del agua porque esto le proporcionará movilidad a su cuello. Además, la respiración intensa y acompasada le ayudará a oxigenarse mejor y a relajarse. Poco a poco puede ir incorporando otros estilos de nado, como espalda o bien simplemente agarrar una tablilla y avanzar moviendo sólo los pies.

Junto con el nado puede realizar otros ejercicios en el agua que le resultarán igualmente beneficiosos. Trate de correr en el agua, la resistencia que ejerce el agua sobre sus músculos le ayudará a ejercitarse, aunque sin crear problemas para sus articulaciones. Las clases de aquaerobics, o aeróbicos en el agua pueden ser muy indicadas para estos meses. Son ejercicios suaves, sin impacto, pero suficientes para obtener los beneficios del ejercicio.

O quizás quiera simplemente jugar en el agua, especialmente si es verano. Lanzar una pelota de un lado a otro de la piscina e intentar correr bajo el agua para regresarla puede ser un ejercicio tan bueno como cualquier otro y además divertido.

Algunas precauciones

Por lo general, nadar en una piscina, especialmente si hay un vigilante o socorrista, no debe presentar mayores problemas. Sin embargo, si va a nadar en el mar, en un río o en otro ambiente natural donde no haya vigilancia debe tomar algunas precauciones.

Durante el embarazo es bastante normal sufrir calambres en las piernas. Si esto le ocurre en el agua, puede tener dificultades para nadar. Por eso, no se aleje de la orilla en el mar y si quiere nadar mar adentro, haga que alguien la acompañe siempre.

Evite también lanzarse de pie o de cabeza en el agua especialmente en el último trimestre del embarazo. En ocasiones, si no calcula bien su salto, podría impactarse con el agua en su vientre y lastimarse.

Y recuerde tomarse las cosas con calma. Si se siente mareada o débil, deje de nadar y descanse hasta que se encuentre bien.

Aunque probablemente conozca los beneficios de hacer ejercicio de forma regular, quizás por sus obligaciones laborales o familiares no tenga ocasión de practicar un deporte o ejercitarse tanto como le gustaría. Ahora que está embarazada es un buen momento para introducir el ejercicio en su vida.

Simple pero efectivo

El ejercicio es beneficioso para tener un buen estado de salud, pero durante el embarazo le puede reportar beneficios adicionales: por un lado le ayudará a prevenir las molestias típicas de estos meses y por otro le dará más resistencia y buena forma física para cuando llegue el día del parto y también después, durante su recuperación.

Sin embargo, el embarazo no es el mejor momento para iniciar actividades deportivas extenuantes, ni para comenzar a aprender deportes que puedan implicar un riesgo de caídas. 

Introducir un poco de ejercicio en su vida puede ser tan simple como ser más consciente de cómo aprovechar las oportunidades para ejercitarse. Algunos ejemplos de actividades simples en las que puede añadir un poco de ejercicio extra son:

• No busque el lugar para aparcar más cercano a la tienda o al supermercado. Aparque un poco más alejado para caminar más.

• Suba dos o tres pisos de escaleras siempre que pueda, en vez de tomar el elevador.

• En el trabajo, camine para hablar con sus compañeros en vez de usar el teléfono o el email. Ayudará a restablecer la circulación en sus piernas.

• Cuando esté en la casa limpiando, ponga una música que le guste y baile mientras limpia.

Nuevas rutinas de ejercicio

Hacer ejercicio de forma solitaria puede resultarle pesado, especialmente si no está acostumbrada a hacerlo. La mejor forma de iniciar una rutina de ejercicio es compartirla con otros miembros de la familia o con otras amigas.

Comprometerse a dar un paseo diario cuando llega del trabajo, antes o después de cenar, junto con su esposo, algún miembro de la familia o algún conocido del barrio le ayudará a mantenerse en forma durante el embarazo y a evitar la acumulación de líquido en sus piernas. No es necesario trotar, basta con caminar a buen paso durante 15 o 20 minutos. El ritmo debe ser ligero, pero no tanto como para no permitirle mantener una conversación mientras camina.

Un ejercicio que es de lo más recomendable durante el embarazo es la natación. Además de eliminar el estrés sobre sus articulaciones, le permite mejorar la circulación y ejercitarse al mismo tiempo. Si se compromete a ir junto con su esposo u otra persona, seguro que ellos también se benefician de este tipo de ejercicio.

Ejercicio en gimnasios

En caso de que no haya nadie que pueda acompañarla durante estas actividades, y usted necesite un estímulo para comenzar a ejercitarse durante su embarazo, puede buscar un gimnasio cerca de su trabajo o de su casa donde le ayuden a iniciarse. En la mayoría de los centros de fitness le podrán desde dar una rutina de ejercicio, hasta proporcionarle un entrenador que el ayude con ellos. Asegúrese sin embargo de que tienen experiencia con mujeres embarazadas y no van a proponerle ningún ejercicio que sea contraproducente.

Hay máquinas, como la bicicleta estática o las máquinas de subir escaleras (stair-climbing machines) de las que se puede beneficiar durante su embarazo porque le ayudan a distribuir el peso de forma diferente. En estos gimnasios también puede encontrar clases de natación, de aeróbicos en el agua o de aeróbicos de bajo impacto que son seguros para practicar durante el embarazo.

Y aunque debido a las molestias del embarazo al principio se le pueda hacer un poco pesado ir hasta el gimnasio, la diferencia en cómo se sentirá después le valdrá la pena.

A pesar de los beneficios que tiene para usted hacer ejercicio durante el embarazo, hay algunas actividades que no están recomendadas en estos meses por el riesgo que pueden implicar para usted y para su bebé. Consulte siempre con su doctor antes de iniciar una rutina de ejercicio para saber si en su caso es adecuada, o no.

Situaciones a evitar durante el ejercicio

Hay algunos ejercicios que requieren más esfuerzo físico por su parte que otros, especialmente si no está acostumbrada a practicarlos, pero en general, hay una serie de situaciones que debe evitar cuando esté haciendo ejercicio porque podrían perjudicar su embarazo.

• Permanecer largos periodos recostada sobre su espalda. Esto puede impedir la circulación sanguínea adecuada porque el peso de su vientre podría presionar sobre algunas de sus arterias y venas principales, dificultado el riego tanto a usted como a su bebé.

• Ejercicios que pongan una presión excesiva sobre sus articulaciones. Estas ya están soportando un peso extra y además, las hormonas del embarazo han relajado su tensión habitual por lo que podría estar más propensa a lesiones.

• Ejercicios de impacto. No sólo pueden perjudicar a sus articulaciones, sino también al estado de su embarazo por las caídas o golpes que pudiera sufrir al practicarlos.

• Acaloramiento excesivo. Los ejercicios que provocan que usted se acalore en exceso podrían conducir a la deshidratación. Es importante que tenga siempre agua a su alcance para contrarrestar los efectos del acaloramiento durante el ejercicio.

Estas son algunas ideas, pero la mejor forma de determinar si debe continuar con un ejercicio en particular, o no, es si se siente mal o mareada por practicarlo.

Deportes de impacto

Hay atletas que debido a su constante entrenamiento no tienen problema para seguir practicando su deporte durante el embarazo, bien sea ciclismo, esquí o salto con pértiga. Su organismo está acostumbrado a ese alto rendimiento y las caídas no suelen ser frecuentes debido a su dominio del deporte.

Sin embargo, el embarazo no es el mejor momento para probar con un deporte de impacto por los riesgos que puede implicar para usted. Algunos de las actividades no recomendables en estas fechas son:

• Aeróbicos de alto impacto. Los saltos que repercuten en sus articulaciones no son ahora una buena idea. Tanto el peso extra que están soportando como su falta de tensión, aumentan las posibilidades de tener una caída o que se lesione. De la misma forma, en los últimos meses del embarazo, cuando su sentido del equilibrio ya no es el mismo, debe tener cuidado con los aeróbicos de step u otros que pudieran propiciar una caída.

• Ciclismo. El ciclismo no pone peso en sus articulaciones, ya que su peso está soportado por la bicicleta. Sin embargo, si lo practica en una bicicleta real, puede tener problemas de caídas. Lo mejor es probar con las bicicletas estáticas que le permitirán además iniciar el ejercicio de forma suave e ir aumentando la resistencia poco a poco y evitar los problemas por pérdida de equilibrio.

• Esquí. Tanto si es sobre nieve, como sobre agua, esquiar no es una buena idea en estas fechas debido a las posibilidades de caídas a gran velocidad, especialmente si no está acostumbrada a practicarlos y más todavía durante el segundo y tercer trimestre.

• Correr/trotar. Aunque pueda parecer un ejercicio inofensivo, si no está acostumbrada a practicarlo es mejor optar por otros ejercicios más adecuados como caminar o nadar. Trotar resulta en un impacto en sus articulaciones y también presenta un riesgo de caídas debido al cambio en el centro de gravedad en el último trimestre. Caminar a buen paso puede elevar su ritmo cardíaco de igual forma, sin correr riesgos.

En general, deje de practicar cualquier ejercicio si se siente mareada, con falta de aliento o si observa pérdidas de sangre.

El ejercicio durante el embarazo es una de las mejores cosas que puede hacer tanto para aliviar las molestias que puede experimentar durante esta época, como para prepararse para el parto. Sin embargo, tan importante como hacer ejercicio, es elegir la actividad física adecuada para estos meses.

El ejercicio antes del embarazo

Un factor que le ayudará a conocer el tipo de ejercicio que le puede resultar más adecuado y beneficioso durante estos meses, es determinar el ejercicio que usted estaba realizando antes de quedar embarazada.

Si usted acudía de forma regular a un gimnasio para practicar una clase de aeróbicos,  nadaba en una alberca algunos días en semana o trotaba de forma regular, continuar con esta actividad durante su embarazo le resultará de lo más beneficioso (siempre que su doctor no le haya indicado que no debe hacer ejercicio, o ciertos tipos de ejercicio, durante su gestación).

En caso de que no realizara ninguna actividad física programada antes de quedar embarazada, le será muy beneficioso iniciar una ahora, aunque moderada. Es decir, el embarazo no es el mejor momento para iniciarse en las artes marciales o en el boxeo, ni siquiera para empezar a trotar, pero si es una época excelente para practicar el yoga, la natación o para comenzar a dar paseos a ritmo moderado.

Los mejores ejercicios

En general, durante el embarazo puede practicar dos tipos de ejercicio: los aeróbicos moderados, como la natación, la bicicleta estática (la bicicleta real, si no está acostumbrada a manejarla tiene cierto riesgo de caída), o caminar (o incluso trotar si lo hace habitualmente) en la calle o en una cinta en el gimnasio.

Además de estos ejercicios que le proporcionarán un bienestar y una buena forma física general existen ejercicios específicos que la ayudarán a manejar problemas puntuales en la espalda, tensión en los hombros u otros problemas.

Recuerde también que una rutina moderada, pero constante, de ejercicios aeróbicos y de relajación muscular le reportará muchos más beneficios que hacer ejercicio intenso un día sí y cinco no.

Precauciones para realizar ejercicio durante el embarazo

Hay algunas señales que debe vigilar cuando realice ejercicio para evitar marearse o deshidratarse, entre ellas:

• Lleve siempre una botella de agua con usted y beba frecuentemente para mantenerse hidratada. Durante el ejercicio se suda más y por tanto, estará perdiendo más líquidos que necesita reponer.

• Lleve ropa cómoda y fresca (preferentemente de algodón) que no la haga sudar de forma excesiva ni le apriete.

• Evite acalorarse excesivamente, aunque esté bebiendo agua. Lleve una gorra para protegerse del sol si está haciendo ejercicio al aire libre.

• No realice ejercicios echada sobre su espalda durante mucho tiempo. Esto podría dificultar el flujo de sangre.

• Controle su centro de gravedad, ya que este va cambiando a medida que pasan los meses y podría perder el equilibrio cuando menos se lo espera. Busque puntos de apoyo cuando esté realizando ejercicio.

• Si va a realizar ejercicios aeróbicos de cierta intensidad, hable con su médico para saber cuál es el conteo de pulsaciones adecuado para usted.

• Deténgase de inmediato si su ritmo cardíaco se acelera excesivamente (por encima de 140 pulsaciones por minuto), si se siente mareada, tiene algún dolor u observa manchas de sangre en su ropa interior.

Debe tomar precauciones especialmente si usted padece diabetes durante el embarazo ya que el ejercicio le ayudará a consumir el azúcar o glucosa que tenga en la sangre. Tanto si está controlando su diabetes con la dieta, como si está necesitando insulina para mantener sus niveles de azúcar en sangre estables, debe consultar con su doctor cuál es el ejercicio adecuado para usted, el momento mejor del día para realizarlo y la duración del mismo.

El ejercicio nos reporta innumerables beneficios a nuestra salud, especialmente porque el tipo de vida sedentario que llevamos muchos de nosotros favorece problemas como la obesidad, dolores de espalda por la postura en la oficina, u otro tipo de molestias. Durante el embarazo, estas molestias normales de la vida diaria pueden agravarse por los cambios que supone en su cuerpo el proceso de gestación. El ejercicio puede resultarle una gran ayuda para aliviar todas esas molestias, aunque tomando ciertas precauciones.

El ejercicio adecuado durante el embarazo

Atrás quedaron ya esos tiempos en los que se pensaba que una mujer embarazada debía evitar cualquier esfuerzo, comer por dos y permanecer en reposo el mayor tiempo posible. A no ser que su doctor le haya indicado específicamente que debe reposar durante el embarazo por un problema específico, el ejercicio le puede reportar muchos beneficios durante esta época.

Sin embargo, debe tomar ciertas precauciones ya que no todos los ejercicios son recomendables durante el embarazo. Los deportes de contacto o aquellos que pueden implicar caídas no se aconsejan, a no ser que usted sea una atleta profesional.

El ejercicio moderado, pero continuado, especialmente si ya lo venía realizando antes de quedar embarazada, le reportará muchos beneficios.

Contra las molestias del embarazo: ejercicio

Realizar ejercicio de forma moderada durante el embarazo le ayudará a aliviar esas molestias que acompañan a la gestación y contra las que se puede hacer muy poco, porque son parte del proceso por el que tiene que pasar su cuerpo para adaptarse a su bebé en crecimiento dentro de usted.

Uno de los efectos de las hormonas del embarazo es que relajan los tejidos. Eso significa que puede tener dolores de espalda por la nueva postura y la falta de sostén en sus músculos. Otro efecto del embarazo son los cambios en su sistema circulatorio ya que el volumen de su sangre aumenta considerablemente durante este periodo. La hinchazón de las piernas y pies es además algo casi inevitable. También hay cambios en la respiración debido a la presión que su bebé ejerce sobre sus pulmones al crecer. Y por supuesto, una sensación de cansancio o fatiga que puede acompañarla durante todo el embarazo.

Algunas de estas molestias pueden hacer que se sienta muy mal y es posible que lo último que le apetezca si tiene las piernas hinchadas o si se siente fatigada, sea ponerse a caminar. Pero a pesar de que tenga que forzarse a pararse y salir a dar un paseo, o ir a la alberca a nadar ya verá cómo se siente de manera muy diferente después de haber practicado un poco de ejercicio, especialmente si lo hace de manera regular.

Cuando se ejercita, su corazón bombea sangre con más fuerza y eso hace que el sistema circulatorio funcione mejor, a pesar del aumento del volumen de su sangre y de la relajación de sus venas. Por otra parte, el ejercicio le ayuda a poner en movimiento sus intestinos mejorando también y las consecuencias de este, algo muy común durante los últimos meses de la gestación.

La mejor preparación para el parto: el ejercicio

El parto es un evento en el que necesitará todas las fuerzas que tenga. Por una parte el trabajo de parto implica una serie de contracciones musculares de su útero y la capacidad para soportar ese estrés, relajándose y haciéndolo más fácil. Por otra parte, en la fase de expulsión del bebé, usted necesitará pujar con fuerza para que su bebé nazca.

Incluso si va a tener una cesárea necesitará una buena forma física ya que la rapidez y calidad de su recuperación tras el parto está directamente relacionada con la forma física en la que usted se encuentre. Las mamás que se ejercitaron en un embarazo y no en el otro, reportan que notaron una gran diferencia y bienestar en el embarazo y parto en el que hicieron ejercicio.

Hay ejercicios físicos que le ayudarán específicamente a prepararse para el parto. Un tipo de ejercicio especialmente recomendado son los ejercicios Kegel  o del suelo pélvico.

En definitiva, el ejercicio, con la recomendación de su doctor y tomando una serie de precauciones, es una de las mejores herramientas disponibles tanto para ayudar a paliar las inevitables molestias durante la gestación, como para hacer que tanto el parto como la recuperación sean mucho más fáciles para usted cuando dé a luz a su bebé.