Comer bien es siempre algo recomendable porque tiene efectos muy beneficiosos sobre nuestra salud. Durante el embarazo, comer bien es más importante que nunca, porque cómo se alimenta ahora no solo está afectándole a usted, sino también a su bebé. Su hijito recibe a través de su sangre todos los nutrientes que necesita para desarrollarse lo mejor posible. Comer bien no significa comer por dos sino llevar una dieta lo más saludable y equilibrada posible durante el embarazo.

¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta saludable para usted y para su bebé es aquella que comprende los principales grupos de alimentos y las porciones adecuadas de cada uno de ellos. Una forma de comprender cómo se distribuyen estas porciones y alimentos es a través de la pirámide de la alimentación. La pirámide muestra en un triángulo, de mayor a menor, (por eso el nombre de pirámide), los tipos de alimentos y porciones recomendados cada día para una dieta saludable. El gobierno de los Estados Unidos pone a disposición del público una pirámide de la alimentos donde podrá encontrar mucha información en español.

Los principales grupos de alimentos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Por ejemplo, se consideran grasas el aceite, la mantequilla, la mayonesa etc. En el grupo de las proteínas se agrupan las carnes, los pescados o los huevos y en los carbohidratos los panes, cereales, granos etc. Aunque puede haber carbohidratos que tengan también proteínas o grasas con carbohidratos, los alimentos se clasifican de acuerdo al porcentaje más alto que tengan de estos tres componentes.

Una buena forma de conocer los alimentos es mediante una tabla de alimentos que puede encontrar en cualquier librería. Examine algunos de los libros que encuentre en los estantes clasificando los alimentos, para ver cuál se le hace más sencillo.

Cómo debe comer una mujer embarazada

Para una mujer embarazada lo recomendable es una dieta entre 1,800 y 2,200 calorías diarias. Estas calorías las puede dividir de la siguiente forma:

• 7-9 porciones de legumbres, cereales, granos, féculas y panes

• 3-5 porciones de vegetales (3 de las porciones deben ser vegetales que contengan mucha vitamina A o C)

• 2-3 porciones de frutas (2 de las porciones deben ser vegetales que contengan frutas ricas en vitaminas A o C)

• 4 porciones de lácteos (leche, yogur, queso, etc.)

• 3-4 porciones de carne, pescado, huevos etc.

• 2-3 porciones de grasas como aceite, mantequilla o mayonesa

• 6-8 vasos de líquido (incluyendo no más de una soda al día)

Estas porciones debe distribuirlas de la forma más variada posible cada día. Por ejemplo, si como legumbres un día elige una o dos porciones de frijoles, al día siguiente incluya el arroz, y al otro las papas. Más abajo encontrará una pequeña lista con ejemplos fáciles de cada grupo de alimentos.

Otra cosa que debe tener en cuenta es no olvidar las merienditas o botanas entre las comidas. Durante el embarazo necesita mantener su nivel de azúcar en sangre constante para sentirse bien. Además, tres comidas ligeras con tres merienditas entre medias le ayudarán a evitar las náuseas por tener el estómago vacío.

¿Qué es una porción?

Tan importante como comer de todos los grupos de alimentos, es comer la cantidad adecuada. La forma más fácil de medir las porciones es con tazas o bien comparándolas con objetos de los que conocemos la medida. Por ejemplo, una porción de vegetales crudos es una taza y una porción de pescado se ve igual que una chequera de banco. Un panecillo se vería como una pastilla de jabón. Aquí tiene un cuadro para comparar el tamaño de las porciones:

Para que las medidas le resulten más fáciles y precisas, puede comprar una taza de medir de plástico, donde se indica con claridad el tamaño de una taza.

 
Ejemplo de una dieta de 1,800 calorías

Consulte con su doctor cuáles son las calorías diarias que le recomienda de acuerdo con su constitución corporal y el tipo de actividad que tenga. Un ejemplo de una dieta de 1,800 calorías se vería de esta forma:

Desayuno:

• 1 vaso de leche

• 1 pieza mediana de fruta

• 1 rebanada de pan integral

• 1 cucharadita de mantequilla

• 1 huevo revuelto

Meriendita:

• ½ pieza de fruta

• 3 galletas saladas

Almuerzo:

• 1 taza de ensalada

• 1 cucharadita de aliño

• 1 tortilla de maíz o harina

• 3 onzas de pescado o carne

• 1 taza de frijoles

Meriendita:

• 1 yogur

• ½ pieza de fruta

Cena:

• 1 taza de vegetales cocidos

• 1 huevo

• 1 onza de queso

• ½ taza de arroz

• 1 papa mediana

Meriendita:

• 1 vaso de leche

• ½ taza de cereales bajos en azúcar

Puede distribuir estos alimentos a lo largo del día como más le apetezca, pero recuerde incluir tres merienditas entre las comidas. Los dulces se pueden tomar de forma ocasional, pero tienen muchas calorías y por lo general no aportan nutrientes esenciales.

Lista de alimentos

Estos son algunos ejemplos de los alimentos entre los que puede escoger:

Vegetales: calabacitas, tomate, pimientos, espinacas, ejotes, lechuga etc.

Vegetales con féculas: papa, guisantes, calabaza etc.

Frutas: chabacanos, durazno, fresas, jugo de naranja, mango, papaya etc.

Carnes y pescados: carnes magras, sin grasas, de pollo o res y todo tipo de pescados o mariscos evitando los pescados y carnes crudos y también el tiburón, pez espada, caballa rey y azulejo por su contenido en mercurio. El atún no se recomienda más de dos veces por semana. 

Legumbres: frijoles, elote (maíz), garbanzos, gandules etc.

Cereales: arroz, cereales de desayuno bajos en azúcar, harina etc.

Lácteos: leche sin grasa, yogurt y quesos poco grasos evitando ciertos quesos latinos como el queso blanco, fresco, de hoja, crema y asadero y otros como el Brie, Camembert, Roquefort o Blue Cheese porque pueden contener la bacteria listeria, muy dañina durante el embarazo. Para comerlos hay que hervirlos hasta que salgan burbujas.