Una de las quejas casi universales de las mujeres embarazadas es el dolor de espalda en los últimos meses del embarazo. Aunque los factores que lo causan son inevitables, sí puede realizar ciertos ejercicios que le ayudarán a fortalecer el área, a aliviar sus molestias y a prevenir un empeoramiento.

Los dolores en la parte baja de la espalda

Esta área de su espalda es la que más sufre durante el embarazo por la tensión que soportan esos músculos para contrarrestar el peso de su vientre. Las hormonas del embarazo causan un efecto de relajación en los tejidos de su cuerpo. Por esta razón, la zona de la parte baja de la espalda no tiene el tono muscular habitual. A esta falta de tono se añade el hecho de que su vientre está aumentando de tamaño y "jalando" hacia adelante.

Para compensar por este peso extra y por el cambio en su centro de gravedad, usted tiende a echarse hacia atrás. Este cambio de postura, junto con el relajamiento de los músculos, hace que aparezcan los dolores y molestias típicos de esta zona.

Por otra parte, la presión que su bebé ejerce en los nervios de esta área en ocasiones causa dolor en el nervio ciático. Es un dolor característico que comienza en una de las nalgas y desciende por la pierna. A veces puede ser muy intenso.

Ejercicios de fortalecimiento para la espalda

Los siguientes ejercicios los puede practicar en su casa, en la mañana, en la noche o en cualquier otro momento que tenga ocasión de realizarlos. Son ejercicios fáciles, que no requieren que se acalore ni se estrese, pero que trabajan específicamente sobre esos músculos que ahora tiene adoloridos.

• Flexión y estiramiento de la pierna. Sitúese en el piso "a cuatro patas" con las rodillas y las palmas de las manos. Eleve una rodilla y llévela hacia delante, en dirección a su codo lentamente. A continuación lleve la pierna totalmente hacia atrás, como si estuviera dando una patada a alguien o algo situado detrás de usted, pero hágalo suavemente. Cuente seis mientras lo realiza y repita este movimiento de 6 a 12 veces con cada pierna.

• Presión contra la espalda. Este ejercicio le aliviará mucho cuando tenga un día especialmente cansado y la espalda le esté molestando. Párese a unas 10 pulgadas de una pared. Con la espalda recta, flexione las rodillas y apóyese contra la pared, presionando toda la parte baja de la espalda contra la pared. Presione la espalda utilizando sus rodillas y cuente hasta diez. Después relájese y repita el ejercicio varias veces. Si siente que sus muslos se cansan, vuelva a la posición parada para descansar.

• Balanceo pélvico. El balanceo de este ejercicio también le ayudará mucho a contrarrestar el dolor de espalda en los últimos meses del embarazo. Sitúese en el piso "a cuatro patas" con las rodillas y las palmas de las manos. Comience con la espalda recta y arquéela lentamente hacia arriba, como el movimiento que hacen los gatos. Mientras arquea la espalda, contraiga los músculos de los glúteos. Realice este ejercicio lentamente y repítalo ocho veces.

Estos ejercicios se pueden combinar con cualquier otra actividad física recomendada durante el embarazo. Estos ejercicios y muchos otros se practican también en clases de ejercicio para mujeres embarazadas. Otra opción que quizás quiera explorar para relajarse y prepararse para el parto es el yoga durante el embarazo.