Si tiene hijos, probablemente habrá experimentando alguna que otra “batalla en la mesa". A los niños no siempre les gustan las comidas saludables o bien, no tienen el apetito que a los papás nos gustaría que tuvieran. Pero si hay alguna comida que tiene que pelear a lo largo del día con su hijo, esa es el desayuno.

Por qué desayunar

Desayunar es una comida muy importante para todos, pero especialmente para los niños. El desayuno es la primera comida que se hace después del ayuno más largo que realizamos durante en un día, que son las horas de la noche. Por la mañana el cuerpo está necesitado de nutrientes de nuevo.

No desayunar tiene dos implicaciones serias. Por un lado se está prolongando el ayuno de las horas de la noche, creando una necesidad más grande de alimentarse a medida que pasan las horas y por otro, por la mañana es generalmente el momento del día en el que se desarrolla una actividad más intensa.

En el caso de los niños, no desayunar significa enfrentar toda la jornada escolar sin ningún nutriente. Esto repercute directamente sobre el rendimiento escolar y la atención. Hay estudios realizados que relacionan la falta de desayuno con un pobre rendimiento escolar.

Por otra parte, para cuando finalmente los niños almuerzan, es posible que coman más de lo necesario debido a todas las horas de ayuno que han transcurrido desde su última comida en la noche anterior.

El desayuno: un rato agradable

Debido a las vidas tan ocupadas que llevan muchas familias latinas, resulta difícil reunirse a lo largo del día para compartir el almuerzo, y a veces incluso la cena. Por eso el desayuno es un momento perfecto para convertirlo en una reunión familiar agradable para empezar el día.

Prepare un desayuno apetitoso para su familia y les ayudará a empezar el día con la energía que necesitan. Si a eso le añade una botana saludable o snack por la mañana, puede estar segura de que estarán bien nutridos y podrán rendir escolarmente mucho más, que con el estómago vacío.

Un desayuno saludable para un niño (y también para un adulto) debe consistir en:

• Un lácteo: No tiene que ser leche necesariamente, puede variar y ofrecer un día yogur, o yogur líquido o bien queso fresco.

• Una fruta: Un cítrico natural, como jugo de naranja natural o un poco de melón Cantaloupe en cubos, guayaba o cualquier otra fruta natural que a su hijo le guste.

• Un cereal: En este grupo puede incluir los cereales de desayuno y otros cereales integrales como el pan tostado. Asegúrese de que el cereal que elije no tiene un alto contenido en azúcar ni en colorantes, pero si un buen contenido en fibra.

• Una pequeña porción de proteína: Puede ser un huevo revuelto, un poco de queso, una salchicha baja en grasa, una rebanada de jamón o incluso un sándwich de atún.

Ayuda para que su hijo desayune

El gobierno de Estados Unidos reconoce la importancia del desayuno y por eso tiene un programa nacional en el que incluye almuerzos escolares y desayunos. Estos programas se ofrecen a niños de familias de bajos recursos y los desayunos, junto con los almuerzos, se proporcionan en escuelas públicas y privadas no lucrativas que cumplen con las Directrices Nutricionales para los Estadounidenses. Aunque sus ingresos sean medios, también puede participar en este programa, aunque pagando por los desayunos y comidas.

Encontrará la información necesaria, en español, en el Programa Nacional de Almuerzos Escolares y Programa de Desayunos Escolares.

Una de las razones del deterioro de nuestras células es la acción de unos compuestos químicos llamados "radicales libres". La forma de combatir los efectos de estos compuestos es por medio de las sustancias que se conocen como antioxidantes y que se encuentran en muchos alimentos. Una dieta rica en antioxidantes protege contra el deterioro celular y sus efectos, como las enfermedades o el envejecimiento.

Radicales libres y antioxidantes

Son unos compuestos que unas veces se forman de manera natural en el cuerpo y otras provienen del exterior. Los radicales libres son moléculas inestables a las que les falta un electrón. Para estabilizarse le roban este electrón a otra molécula, que a su vez se convierte en un radical libre y así sucesivamente hasta que se destruye la célula que contiene todas esas moléculas. Este proceso de deterioro se conoce como “oxidación", algo parecido a lo que le ocurre al metal cuando se oxida.

Sin embargo, existen ciertos componentes, que no se convierten en radicales libres aunque les “roben” un electrón. Por ello, estos compuestos detienen el proceso de oxidación en la célula evitando su deterioro y previniendo enfermedades.

Los mejores antioxidantes

La vitamina E se considera uno de los antioxidantes más eficientes que existen. Es una vitamina liposolubre (se halla en la grasa) y se puede encontrar el abundancia en los aceites vegetales, especialmente en el aceite de germen de trigo y en frutos secos como almendras, pipas de girasol o cacahuates. El brócoli o las espinacas también son una buena fuente de vitamina E.

La vitamina C es también un excelente antioxidante. Es muy importante incluir vitamina C en la dieta porque nuestro organismo no la puede fabricar. La vitamina C es especialmente eficaz para combatir los radicales libres que causa la polución ambiental. La guayaba es uno de los alimentos que más vitamina C contiene al igual que las fresas, kiwis y los cítricos como el limón o la toronja.

El selenio es un mineral que igualmente tiene propiedades antioxidantes y además protege contra enfermedades del corazón y estimula el sistema inmunitario. El selenio se encuentra en los cereales integrales y también en pescados y moluscos.

Los beta-carotenos forman parte de la familia de la vitamina A. Son buenos antioxidantes y en nuestro cuerpo se convierten en vitamina A. Las frutas y vegetales de color oscuro como el pimentón rojo, las espinacas, el brócoli o los tomates contienen mucho beta-caroteno.

Frutas y vegetales

Tomar las vitaminas mencionadas anteriormente en grandes cantidades no se considera una buena solución para combatir la oxidación producida por los radicales libres. La mejor forma de absorber estas vitaminas es a través de alimentos que contengan estas vitaminas en su estado natural.

Algunos de los alimentos que se consideran más antioxidantes son: arándanos y otros tipos de bayas (arándanos, moras, fresas), ciruelas, naranjas, cerezas, kiwi, toronja, melón cantaloupe, bananas, duraznos, brócoli, tomates, uvas, rojas, ajo, espinacas, zanahorias, granos integrales y soya.

En general, para obtener los beneficios de una dieta, no sólo antioxidante, si no muy saludable para su organismo, tome diariamente cinco frutas y verduras entre las que debe incluir todos los colores posibles (verdes oscuros, rojos, anaranjados, amarillos). Estas frutas y verduras de colores intensos son ricas en nutrientes y en vitamina C.

Incluya también carnes magras, pescados, productos lácteos y frutos secos y una pequeña cantidad diaria de grasas saludables procedentes de aceites vegetales.

Seguro que habrá oído muchas veces que comer sano es importante, pero ¿se ha preguntado por qué? Una de las razones principales es que hay ciertos alimentos que contienen unos componentes o elementos químicos, las vitaminas y los minerales, que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Y la mejor forma de absorber las vitaminas y los minerales es en su estado natural, a través de los alimentos que los contienen.

Las funciones de los minerales

Las funciones que desempeñan los minerales en nuestro cuerpo son esenciales para que, por ejemplo, crezcan los huesos, se contraigan los músculos o se mantenga el equilibrio de los líquidos en el organismo.

Hay minerales que el cuerpo necesita en una cantidad más elevada y otros de los que sólo se necesita una pequeña cantidad, por eso se denominan macrominerales y microminerales. Antes de tomar grandes cantidades de minerales en suplementos debe consultar siempre con su doctor ya que algunos de ellos pueden ser tóxicos.

Macrominerales

Estos minerales deben estar siempre presentes en su dieta, por eso, escoja diariamente alimentos que los contengan.

·     Calcio. La función más importante del calcio es regenerar y formar los huesos y los dientes. Es un mineral especialmente importante para los niños por el crecimiento que experimentan y también para las mamás embarazadas, por el crecimiento del bebé. El calcio también tiene otras funciones importantes, como por ejemplo participar en el proceso de coagulación de las sangre y en la contracción muscular. Además de en la leche y en los productos lácteos, puede encontrar calcio en los vegetales de hoja verde y en pescados enlatados como las sardinas o el salmón (con huesos). El ejercicio al aire libre favorece la absorción de calcio porque para absorberse el calcio necesita vitamina D, que se sintetiza gracias al sol.

·     Fósforo. El fosforo es muy importante para la regeneración de los tejidos porque participa en la división de las células. Por esa razón los niños lo necesitan  especialmente, para poder desarrollarse adecuadamente. El fósforo se encuentra en la carne, huevos, leche y derivados y también en los frutos secos y las sodas de cola refrescantes.

·     Potasio. Regula el control del agua en nuestros tejidos y es imprescindible para que los músculos se contraigan. Uno de los músculos que se contraen toda la vida es el corazón y por eso la presencia de potasio es esencial. Las bananas, frutas en general y vegetales frescos, además de las papas contienen potasio.

·     Sodio. Junto con el potasio, regula el líquido en nuestro cuerpo y participa en funciones como la regulación de la presión sanguínea. El sodio se encuentra en casi todos los alimentos y especialmente en aquellos en conserva o procesados.

·     Magnesio. Al igual que el potasio es tan importante en la regulación de la contracción de los músculos, el magnesio lo es para que se relajen. Además, el magnesio mantiene los huesos, dientes y cartílagos en buen estado y ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos. Los frutos secos, granos integrales y vegetales de hoja verde contienen magnesio y también el cacao.

Microminerales

Aunque el cuerpo los utiliza en menor cantidad que los macrominerales, también son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Hay muchos más microminerales, pero estos algunos de los más esenciales.

·     Hierro. Es el más conocido de los microminerales porque sin él aparece la anemia. El hierro es necesario para la fabricación de hemoglobina, responsable de transportar el oxígeno que respiramos por el cuerpo. Los vegetales de hoja verde así como legumbres como las lentejas, las sardinas o el hígado, son buenas fuentes de hierro.

·     Zinc. Es un mineral importante para los latinos, por la alta incidencia de la diabetes, porque participa en la creación de insulina. Además es necesario para las defensas del cuerpo contra las infecciones. Los cereales integrales, carne, pescado y legumbres son buenas fuentes de zinc.

·     Cobre. Al igual que el hierro, es necesario para fabricar la hemoglobina, que transporta el aire que respiramos a las células. Los mariscos como las ostras y también el hígado y otras vísceras contienen cobre. No se puede tomar en grandes cantidades porque se trata de un metal muy tóxico que puede causar daños irreparables.

·     Yodo. Es necesario para el funcionamiento correcto de la glándula tiroides y sin él los tejidos nerviosos y musculares no pueden funcionar con normalidad. El mar tiene mucho yodo y por lo tanto, las mejores fuentes para obtenerlo son los alimentos que provienen del mar como pescados o mariscos.

Como podrá ver, los vegetales, frutas, carnes y pescados son los alimentos básicos que contienen todos estos minerales tan necesarios para la salud. 

Hay muchos factores que pueden afectar qué tan saludable se siente usted cada día al levantarse y cómo va afrontando su jornada diaria, pero sin duda, su forma de alimentarse es uno de los más importantes. Comer de forma adecuada tiene muchos beneficios para su salud, pero, de igual forma, alimentarse de una forma incorrecta puede tener consecuencias que afecten directamente a su calidad de vida.

Carencias y exceso de peso

En nuestra sociedad, el exceso de peso suele ser una de las consecuencias más comunes de una alimentación inadecuada. Este sobrepeso, pasado un límite, puede convertirse en obesidad, considerada una enfermedad con múltiples riesgos para la salud.

Si usted tiene un exceso de peso, quizás todavía no esté experimentando algunas de las consecuencias más serias de la obesidad como problemas cardíacos, presión sanguínea alta u otros, pero es posible que su calidad de vida ya se haya visto afectada. El exceso grande de peso provoca dificultades al caminar, dolores en las articulaciones o aislamiento social. Todo ello resta posibilidades a la vida que podría estar viviendo si no tuviera esas dolencias.

Por otra parte, aún cuando el exceso de peso no sea su problema, no alimentarse de forma adecuada puede ocasionar una serie de carencias de vitaminas, minerales y otros compuestos esenciales que acaban repercutiendo en cómo se siente usted a lo largo del día. Una dieta adecuada puede iniciarle en el camino de sentirse mucho mejor.

Frutas y vegetales: una necesidad

Unas de las campañas más conocidas de información al público sobre alimentación adecuada es la de "Cinco al día". El objetivo de esta campaña es que la gente tome al día al menos cinco vegetales y frutas ya que los beneficios para la salud son muy grandes. Incluya en su dieta una selección de frutas lo más variada posible al igual que de vegetales. Coma vegetales de todos los colores, y especialmente aquellos de color verde oscuro, rojo, anaranjado o amarillo por su alto contenido en vitamina C y beta-carotenos. Incluya todas las semanas en su menú estos o alimentos similares: naranjas, toronjas, duraznos, melón, calabacitas, brócoli, zanahorias, tomates, pimientos verdes, rojos y amarillos, espinacas, lechuga etc.

Los vegetales y las frutas contienen de forma natural una serie de vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para que sus células realicen sus funciones y se reproduzcan de la forma adecuada.

Granos y cereales: vitaminas necesarias

Los cereales no son sólo los cereales de desayuno sino alimentos como el arroz. Las legumbres, frijoles, maíz y se consideran granos. Los granos y cereales contienen vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo, además de mucha fibra (al igual que las frutas y vegetales) para regular los procesos intestinales.

Incluya diariamente en sus comidas panes integrales, granos, frijoles y otros alimentos de este grupo. 

Proteínas y grasas

Las proteínas son alimentos como la carne, pescado, aves, lácteos etc. y entre las grasas saludables se encuentran los aceites vegetales como el de oliva, girasol o maíz. Las proteínas son necesarias porque aportan componentes, tales como los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar, igual que las grasas.

Añada una fuente de proteína magra (con poca grasa) a sus almuerzos y cenas, como una porción de carne o pescado, dos huevos, queso, nueces etc. Utilice las grasas para aliñar o cocinar sus platos y escoja formas de cocinar que necesiten pocas grasas, como el vapor o la plancha. Además de eliminar el exceso de grasas, mantendrá las propiedades de los alimentos.

No se olvide del agua

El agua no se considera un alimento, pero es una parte esencial de una dieta saludable. Mantenerse con una hidratación adecuada facilita los procesos que su organismo necesita para funcionar correctamente.

Intente beber agua, y no sodas, como fuente de los líquidos que necesita cada día. Si el agua le parece demasiado "insulsa" añada jugos de frutas naturales, al estilo "aguas frescas". Además de darle sabor, le proporcionarán vitaminas.

Si a esta forma de comer le añade un poco de ejercicio todos los días, y no se olvida de disfrutar socialmente de su familia y amigos, tendrá una fórmula ganadora para una mejor calidad de vida.

Alimentarse de forma sana es la base de una buena salud. Pero entre todas las opciones de alimentación que nos rodean diariamente, ¿cuáles son los alimentos más recomendables? Comer frutas y vegetales diariamente es imprescindible, junto con otros alimentos que deben formar parte de una dieta equilibrada.

Las calorías que cuentan

Todo lo que comemos acaba convirtiéndose en el combustible que necesita nuestro cuerpo para funcionar, que es la glucosa o el azúcar en la sangre. Pero los diferentes alimentos se convierten en glucosa a través de procesos diferentes. Además, no todos los alimentos contienen las mismas vitaminas o minerales. Hay comidas, como el azúcar refinado, que tienen mucha glucosa, pero que apenas si contienen vitaminas o minerales. Los nutricionistas conocen este tipo de alimentos como los que proporcionan “calorías vacías”.

Resulta mucho más eficiente escoger otro tipo de alimentos que, con esas mismas calorías o menos, nos pueden proporcionar muchas más vitaminas, minerales u otros componentes necesarios para la salud. Por ejemplo, una manzana mediana tiene más o menos las mismas calorías que dos terrones de azúcar, pero tiene muchas más vitaminas, minerales y fibra.

Los grupos de alimentos

Los nutricionistas reúnen los alimentos en una serie de grandes grupos, dependiendo de las propiedades que estos tienen para nuestro organismo. No existen alimentos “puros” en el sentido de que casi todos tienen alguna proporción, por pequeña que sea, de otros grupos (por ejemplo, la carne, que es una proteína, tiene grasa):

• Los carbohidratos se dividen en carbohidratos simples y complejos. Los simples se absorben con mucha rapidez en la sangre y elevan el nivel de azúcar, (algo no recomendable si usted tiene diabetes o tendencia a tenerla). Ejemplos de carbohidratos simples son los dulces o alimentos que contienen harinas refinadas, aunque también las frutas se incluyen en esta categoría por la facilidad con la que el cuerpo las convierte en glucosa. Los carbohidratos complejos tardan más tiempo en ser digeridos por lo que no elevan de forma tan súbita el nivel de glucosa en la sangre. Carbohidratos complejos son los vegetales con fibra, con fécula o almidón y los granos o cereales.

• Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, los productos lácteos o las nueces. Son un componente muy importante de la dieta porque aportan unos componentes denominados “aminoácidos esenciales” que son necesarios para que las células de nuestro cuerpo se reproduzcan correctamente. Las personas vegetarianas obtienen estos aminoácidos mezclando ciertos cereales y granos (el arroz con frijoles, por ejemplo).

• Las grasas son alimentos como el tocino, el aceite o la mantequilla. Estos alimentos son recomendables sólo en pequeñas proporciones por el gran número de calorías que tienen junto con otros componentes que, en exceso no se consideran saludables. Sin embargo, aunque sea en pequeñas proporciones, las grasas deben forman parte de una dieta equilibrada porque contienen ácidos grasos esenciales que sólo se pueden obtener de ellos ya que el organismo no los puede fabricar.

Una selección saludable

La cantidad de alimentos que usted debe tomar cada día depende de su altura, su peso y su nivel de actividad, pero en general, debe incluir cada día en su dieta al menos cinco porciones de frutas y vegetales, junto con una cantidad como mínimo igual (o mejor mayor de granos), proteínas en el almuerzo y la cena y una pequeña cantidad de grasas simplemente para cocinar o para aliñar.

Ejemplos concretos de los grupos de alimentos antes mencionados son:

• Carbohidratos:

    - Simples:  Frutas - Uvas, manzana, pera, banana, melón, guayaba, higos etc.

    - Complejos: Vegetales - Tomate zanahorias, calabacitas,  brócoli etc.

    Granos – tortillas de maíz, arroz, papas, yuca, camote, pastas, lentejas etc.

• Proteínas: carnes, pescados, aves, huevos, lácteos, nueces.

• Grasas saludables: aceite de oliva, girasol, maíz, aliños etc.

Comer simple

En general, una buena regla es intentar escoger alimentos lo menos elaborados posibles. Una ensalada le aportará muchas menos calorías y más nutrientes que un complicado plato de pasta al que se han añadido múltiples salsas.

De igual forma, cuando compre en el supermercado observe las etiquetas de los alimentos: si parecen un jeroglífico de productos químicos, es mejor optar por algo más simple.