Alimentarse de forma sana es la base de una buena salud. Pero entre todas las opciones de alimentación que nos rodean diariamente, ¿cuáles son los alimentos más recomendables? Comer frutas y vegetales diariamente es imprescindible, junto con otros alimentos que deben formar parte de una dieta equilibrada.

Las calorías que cuentan

Todo lo que comemos acaba convirtiéndose en el combustible que necesita nuestro cuerpo para funcionar, que es la glucosa o el azúcar en la sangre. Pero los diferentes alimentos se convierten en glucosa a través de procesos diferentes. Además, no todos los alimentos contienen las mismas vitaminas o minerales. Hay comidas, como el azúcar refinado, que tienen mucha glucosa, pero que apenas si contienen vitaminas o minerales. Los nutricionistas conocen este tipo de alimentos como los que proporcionan “calorías vacías”.

Resulta mucho más eficiente escoger otro tipo de alimentos que, con esas mismas calorías o menos, nos pueden proporcionar muchas más vitaminas, minerales u otros componentes necesarios para la salud. Por ejemplo, una manzana mediana tiene más o menos las mismas calorías que dos terrones de azúcar, pero tiene muchas más vitaminas, minerales y fibra.

Los grupos de alimentos

Los nutricionistas reúnen los alimentos en una serie de grandes grupos, dependiendo de las propiedades que estos tienen para nuestro organismo. No existen alimentos “puros” en el sentido de que casi todos tienen alguna proporción, por pequeña que sea, de otros grupos (por ejemplo, la carne, que es una proteína, tiene grasa):

• Los carbohidratos se dividen en carbohidratos simples y complejos. Los simples se absorben con mucha rapidez en la sangre y elevan el nivel de azúcar, (algo no recomendable si usted tiene diabetes o tendencia a tenerla). Ejemplos de carbohidratos simples son los dulces o alimentos que contienen harinas refinadas, aunque también las frutas se incluyen en esta categoría por la facilidad con la que el cuerpo las convierte en glucosa. Los carbohidratos complejos tardan más tiempo en ser digeridos por lo que no elevan de forma tan súbita el nivel de glucosa en la sangre. Carbohidratos complejos son los vegetales con fibra, con fécula o almidón y los granos o cereales.

• Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, los productos lácteos o las nueces. Son un componente muy importante de la dieta porque aportan unos componentes denominados “aminoácidos esenciales” que son necesarios para que las células de nuestro cuerpo se reproduzcan correctamente. Las personas vegetarianas obtienen estos aminoácidos mezclando ciertos cereales y granos (el arroz con frijoles, por ejemplo).

• Las grasas son alimentos como el tocino, el aceite o la mantequilla. Estos alimentos son recomendables sólo en pequeñas proporciones por el gran número de calorías que tienen junto con otros componentes que, en exceso no se consideran saludables. Sin embargo, aunque sea en pequeñas proporciones, las grasas deben forman parte de una dieta equilibrada porque contienen ácidos grasos esenciales que sólo se pueden obtener de ellos ya que el organismo no los puede fabricar.

Una selección saludable

La cantidad de alimentos que usted debe tomar cada día depende de su altura, su peso y su nivel de actividad, pero en general, debe incluir cada día en su dieta al menos cinco porciones de frutas y vegetales, junto con una cantidad como mínimo igual (o mejor mayor de granos), proteínas en el almuerzo y la cena y una pequeña cantidad de grasas simplemente para cocinar o para aliñar.

Ejemplos concretos de los grupos de alimentos antes mencionados son:

• Carbohidratos:

    - Simples:  Frutas - Uvas, manzana, pera, banana, melón, guayaba, higos etc.

    - Complejos: Vegetales - Tomate zanahorias, calabacitas,  brócoli etc.

    Granos – tortillas de maíz, arroz, papas, yuca, camote, pastas, lentejas etc.

• Proteínas: carnes, pescados, aves, huevos, lácteos, nueces.

• Grasas saludables: aceite de oliva, girasol, maíz, aliños etc.

Comer simple

En general, una buena regla es intentar escoger alimentos lo menos elaborados posibles. Una ensalada le aportará muchas menos calorías y más nutrientes que un complicado plato de pasta al que se han añadido múltiples salsas.

De igual forma, cuando compre en el supermercado observe las etiquetas de los alimentos: si parecen un jeroglífico de productos químicos, es mejor optar por algo más simple.