Tanto si su hijo presenta un problema de obesidad, como si se encuentra en su peso deseado, el ejercicio es una de las mejores actividades que puede hacer para ayudar a su desarrollo óptimo y a mantenerse en forma. Anime a su hijo a practicar actividades deportivas y, mejor aún, diviértanse juntos como familia practicándolas.

Ejercicio para todos

El ejercicio es una forma eficaz para  que su hijo mantenga un peso saludable mientras se desarrolla. Sin embargo, el gusto por la actividad física, al igual que los hábitos de alimentación es algo que se aprende. Si sus actividades familiares generalmente giran alrededor de la televisión quizás su hijo no tenga tanta afición a hacer ejercicio como a usted le gustaría.

Hacer ejercicio no significa que su hijo tenga que acudir a un gimnasio asiduamente o a dar clases de natación (aunque si esto le gusta es fantástico). Jugar activamente puede ayudarle a quemar calorías de igual forma. Si además se apunta a algún equipo local para practicar un deporte, los beneficios serán mayores.

Pero el lugar fundamental donde su hijo va a aprender sobre la actividad física es en su familia. Practicar actividades al aire libre con sus hijos de forma habitual los fines de semana o caminar diariamente por el parque o por su vecindario con ustedes le mostrará que hacer ejercicio es agradable. Es un momento relajado en el que se puede establecer una buena comunicación familiar.

Ejercicio y videojuegos

En la década pasada, cuando los videojuegos no existían, y la mujer todavía no se había incorporado en su totalidad al mercado de trabajo, los niños jugaban mucho más tiempo fuera. El ejercicio era algo que acompañaba de forma natural las actividades de los niños.

Pero hoy en día los niños pasan mucho tiempo en la casa, tanto por la atracción que representan los videojuegos, como por motivos de seguridad puesto que las jornadas laborales de los padres son muy largas y no es seguro que estén fuera. Por ello, el ejercicio es algo que hay que programar.

Para los niños es imprescindible tener al menos una hora de ejercicio al día, además de jugar todo lo posible en el exterior. Una forma de conseguirlo es evitar que tengan una televisión en su cuarto y limitar el tiempo que pueden pasar con videojuegos y aparatos electrónicos.

Cuando jueguen a estos juegos, elija aquellos que requieren que los niños se muevan para jugar. En estos juegos el jugador usa los movimientos corporales para controlar lo que está pasando en la pantalla. Pero tampoco tiene que gastarse una fortuna en la última generación de video juegos. Simplemente ponga música con mucho ritmo para que bailen, o bailen todos juntos.

La clave del éxito

Más allá de videjuegos y actividades familiares, la verdadera clave del éxito está en encontrar una actividad física que a su hijo verdaderamente le guste y hacer que participe en ella al máximo.

Quizás a su hijo lo que le gusten sean esos paseos familiares por las tardes, pero también es posible que le apasione formar parte de un equipo de futbol infantil, o más aún, en un equipo en el que jueguen papás e hijos. O puede que a su niña lo que le interese sean unas clases de baile moderno, salsa o incluso ballet.

Pruebe todas las actividades por las que su hijo muestre una inclinación y participen lo más que pueda en ellas. Vayan juntos a comprar el equipo necesario y acompáñele a las demostraciones y partidos que pueda. Nada como tener a papá o mamá mirando para mostrarle de lo que es capaz.

Si su hijo está obeso, tenga en consideración los deportes en los que le puede ser difícil moverse por el momento. Quizás correr le pueda resultar más complicado, pero nadar o montar en bicicleta le resulte más fácil para transportar su peso.

Ante todo, no fuerce a su hijo a hacer deportes, porque esta táctica sólo conseguirá que los odien más. Intente buscar formas naturales de hacer ejercicio con ellos (caminar, nadar) para que poco a poco vayan aceptando la actividad física.

Peor recuerde que estas estrategias requieren una participación activa por su parte para ser efectivas. Si durante la semana no le es posible, al menos intente hacer de los fines de semana un momento para practicar el ejercicio juntos.

La obesidad infantil es un problema que está especialmente extendido entre la población latina. Pero a pesar de ser un problema de salud sobre el que hay que actuar lo antes posible, la obesidad en los niños no se puede tratar de la misma forma que se trata la obesidad de un adulto puesto que los niños se encuentran en una etapa de crecimiento.

Precaución con las dietas

La obesidad de un niño es algo que se desarrolla a lo largo del tiempo. Sin embargo cuando los niños obesos empiezan a ir a la escuela, y comienzan a ser el objeto de las burlas de sus compañeros, suele ser el momento en el que muchas familias deciden actuar sobre el problema.

La primera reacción de los padres preocupados es poner a su hijo "a dieta” o restringir la cantidad de comida a la que tiene acceso. Este método presenta problemas por varias razones. Por una parte los niños están en una etapa de crecimiento y para seguir desarrollándose necesitan contar con una serie de nutrientes esenciales que les aportan ciertos alimentos. Por otro lado, poner a un niño "a dieta" con menos comida, o con una comida diferente a la del resto de la familia, no suele dar mucho resultado porque les crea más ansiedad y destaca aún más su problema.

Si considera que su hijo está obeso lo más recomendable es acudir primero a su doctor para ver en qué estado de salud se encuentra y si ha empezado a desarrollar alguna enfermedad relacionada con su sobrepeso. En caso de que su pediatra no le pueda ofrecer un asesoramiento nutricional completo, como por ejemplo crear una estrategia para mejorar la alimentación de su hijo, pídale una referencia a una nutricionista que podrá trabajar más directamente con usted para obtener resultados.

La obesidad infantil es un asunto familiar

Es difícil cambiar los hábitos de alimentación una vez que se han establecido durante años, y es más difícil todavía cambiarlos en solitario. Por eso si quiere que los cambios que tenga que realizar su hijo en su alimentación sean efectivos, debe tomarse el problema como un asunto de familia. Después de todo, mejorar su dieta también beneficiará al resto de los miembros de su familia.

Idealmente, la forma de tratar un problema de obesidad infantil no es poner al niño a dieta, sino mantener el peso con una alimentación saludable a la espera de que en su próximo "estirón" se vayan equilibrando el peso y la altura.

Para iniciar una forma efectiva de comer más saludable en su familia hágalo en pasos graduales. Elimine las comidas problemáticas primero, como los dulces, sodas azucaradas, cereales con mucho azúcar y vaya haciendo una transición a productos más sanos. Empiece a cocinar de una forma diferente al vapor o a la plancha para eliminar grasas e introduzca poco a poco más frutas y verduras.

Esta aproximación le resultará más efectiva que empezar abruptamente a “comer diferente” porque esto podría producir rechazo en todos. Es mucho más efectivo introducir un pequeño cambio saludable al mes, pero que definitivamente sea adoptado como un hábito, que empezar de forma muy aparatosa una "nueva forma de comer" para volver a las antiguas costumbres en un mes.

Haga que su hijo participe en el proceso de adaptación

Si su hijo es parte de las decisiones que se tomen para que sus comidas y su forma de vida sea más saludable, le resultará más fácil aceptarlas porque no las verá como una imposición.

Llévelo con usted al supermercado, cocinen juntos, sirvan la mesa juntos, hablen de los alimentos y de los beneficios de comer más saludable. No enfoque el problema como un exceso de peso, ni se enfoque en las comidas que "engordan" o "no engordan" porque esto puede ser el inicio de los trastornos de la alimentación. Hable de alimentos y costumbres saludables, o no tan saludables.

Y trabaje también con su hijo para que introduzca el ejercicio en su vida, tanto de forma individual, como en familia. Los resultados de estos cambios le alentarán a seguir adelante ya que educar a su hijo para vivir de una forma saludable es una de las mejores cosas que puede hacer por él.

blema. cuela, y comienzan a ser el objeto de las burlas de sus compañeros, es cuando muchas familias deciden actuar

Una alimentación sana en los niños es una alimentación variada que contenga todos los nutrientes que necesitan para crecer y desarrollarse. Esto suele ser más fácil de decir que de hacer, porque los niños, especialmente los de menos edad, a menudo no colaboran con nuestros deseos de que "coman bien". Pero hay algunas estrategias que le pueden ayudar.

Las bases de una alimentación saludable

Establecer en su familia una forma de comer saludable es una de las mejores cosas que puede hacer por el futuro de sus hijos. Si consigue desarrollar desde bien temprano una aceptación por las frutas, verduras, granos integrales, legumbres, carnes magras y pescados y productos lácteos, tendrá el 80 por ciento de la batalla ganada.

Estos alimentos deben ser la base de sus comidas. Los alimentos precocinados, dulces, sodas azucaradas y demás también se pueden comer, pero es importante que sus hijos comprendan que eso es una excepción que se hace en celebraciones, días festivos o cuando la familia sale a comer o cenar fuera. Si su hijo ve que usted se alimenta de forma saludable de forma habitual, más tarde o más temprano intentará hacer lo mismo.

Una estrategia para cada edad

En los primeros meses, ofrézcale a su bebé alimentos en purés y gradualmente vaya introduciéndolos en pedacitos que pueda masticar sin atragantarse. Pero aunque rechace múltiples veces esos alimentos, siga ofreciéndoselos. Hay estudios que demuestran que un niño rechaza hasta ocho veces un alimento antes de probarlo (como la historia de “Green Ham and Eggs” del Dr. Seuss).

Con niños más mayores, haga que participen en el proceso de crear comidas para la familia. Llévelo con usted al supermercado para que elija frutas y vegetales que le gustaría comer, y cocinen juntos algunos platillos. Déjele incluso que se invente él algunos. Esta forma de participar hará mucho más posible que esté dispuesto a probar ciertos alimentos.

Para todas las edades

No importa la edad que tenga su hijo, elimine las sodas de su casa. Haga que el tomar soda o dulces sea algo reservado para las ocasiones especiales. En cada soda azucarada hay de 10 a 12 cucharaditas de azúcar, que se van multiplicando con cada una que toma. Intente evitar también el uso de jugos empacados, especialmente de aquellos con un alto contenido en azúcar. En vez de esto, use jugos naturales.

Si hay una comida al día en la que tiene que ser insistente, esa es el desayuno. Su hijo obtendrá muchos beneficios nutricionales por desayunar bien y mejorará su rendimiento escolar sustancialmente. Si además le empaca una pequeña botana saludable para media mañana, como una pieza de fruta o un sándwich integral, le estará dando los nutrientes y la energía que necesita para rendir de forma óptima en la escuela.

Y ante todo, mantenga la paciencia y el buen humor. Piense que enseñar a comer es otra tarea educativa como enseñarles a ir al baño solitos o a escribir las letras. No haga de las comidas una batalla y utilice la diversión lo más posible para que sus comidas en familia sean algo agradable en lo que sus hijos quieran participar cada día.

El primer paso para prevenir la obesidad infantil es tomar conciencia de que se trata de un problema serio que está afectando especialmente a los niños latinos. Es importante que conozca las consecuencias de la obesidad en el futuro de su hijo y que actúe antes de que el problema se instale, porque entonces será mucho más difícil de tratar.

La prevención comienza en el embarazo

Aunque le pueda parecer sorprendente, hay estudios que demuestran que la alimentación y el peso de la madre durante el embarazo pueden afectar al desarrollo de la obesidad en su hijo en el futuro. Esto es especialmente cierto en las madres que padecen diabetes y diabetes del embarazo y las latinas estamos entre las mujeres que más riesgo tienen de desarrollar esta enfermedad.

Iniciar el embarazo con un peso adecuado y llevar una dieta sana durante ese tiempo ayudará a evitar que su bebé nazca ya con un exceso de peso. El mito de que hay que comer por dos durante el embarazo, hace tiempo que se desechó.

La lactancia y los cereales

La leche materna es el mejor alimento que le puede dar a su bebé desde que nace. Además de que hay estudios que demuestran que previene la obesidad, amamantar tiene muchos más beneficios para la salud de su hijo, como protegerlo de infecciones, diarreas y otros problemas.

Sin embargo, debido a que la leche materna no se puede medir como se mide la fórmula en una mamadera, algunas madres se suelen angustiar pensando que no tienen suficiente leche o que su hijo no está comiendo lo suficiente.

Antes de empezar a darle leche de fórmula a su bebé o cereales añadidos a la leche (que no se recomiendan hasta después de los 4 a 6 meses) debe consultar con su pediatra. Si su bebé se está desarrollando adecuadamente, no hay motivo por el que preocuparse.

Recuerde que añadir cereales a la mamadera, además de poder producir alergias en el futuro, constituye una gran fuente de calorías para el niño. Si le es posible, mantenga la lactancia materna hasta el año, según recomienda la Academia de Pediatría Americana y más si le es posible.

La alimentación en casa

Una dieta sana para un niño debe incluir cinco porciones de niño, de frutas y vegetales diariamente, además de granos, cereales, carnes magras y pescados y productos lácteos (así como unas pequeñas porciones de grasas saludables).

Sin embargo, intentar que los niños lleven esta alimentación mientras usted se sirve en la mesa otro tipo de comidas, no tiene mucho sentido. Para prevenir la obesidad es necesario que exista una conciencia en su familia de lo que significa comer sano y estar saludable.

Algo que es muy importante es que se centre siempre en la salud, no en la estética. Es decir, las cosas son saludables o no son saludables pero no  “engordan” o “no engordan”. Este tipo de pensamiento puede ser el inicio de los trastornos en la alimentación.

Y en general, manténgase alerta ante los cambios en el peso y la alimentación de su hijo para poder recurrir a la ayuda de una nutricionista o su pediatra en caso necesario.

La obesidad infantil es un problema bastante serio que está afectando en especial a los niños latinos. Las consecuencias de la obesidad en los niños van mucho más allá de un problema “estético”. Hay ciertas enfermedades de adultos, algunas de ellas irreversibles, que ya están padeciendo los niños a consecuencia de esta enfermedad.

Consecuencias para la salud física de un niño

Debido a la epidemia de obesidad que está afectando a Estados Unidos, seguramente habrá oído hablar de las graves consecuencias para la salud de los adultos: desde diabetes, hasta riesgo de un ataque al corazón o problemas en las articulaciones.

Sin embargo, lo que ha sorprendido a los investigadores en el campo de la obesidad infantil es que muchos niños están también sufriendo este tipo de trastornos. Hay niños con diabetes, con problemas en las articulaciones y con un nivel de colesterol muy alto.

Estos son algunos de los problemas más comunes entre los niños latinos obesos:

• Resistencia a la insulina. La insulina es una hormona que segrega el páncreas y que actúa como una llave que permite abrir una puerta en las células para que asimilen la glucosa procedente de los alimentos (la comida de las células). Al no poder entrar, la glucosa se queda en la sangre produciendo diabetes. Cuando hay resistencia a la insulina las células no responden a la insulina. El páncreas produce más y más en un intento de que el proceso funcione. Al cabo de los años el páncreas empieza deteriorarse por este sobre esfuerzo.

• Síndrome metabólico. Este síndrome es un conjunto de síntomas como obesidad abdominal, bajo colesterol HDL, hipertensión, que crea mucho más riesgo de desarrollar enfermedades del corazón a los niños obesos que lo padecen. Nueve de cada diez niños latinos con padres, abuelos o hermanos con diabetes tienen al menos uno de los síntomas que componen el síndrome metabólico.

• Diabetes del tipo 2. Este tipo de diabetes aparece a consecuencia de la obesidad. Los niños latinos están desproporcionadamente afectados por esta enfermedad debido a la tendencia genética a la diabetes y al alto grado de obesidad que existe entre ellos.

Otros síntomas físicos son la apnea, o dificultad para respirar durante el sueño, anormalidades en el periodo menstrual en las niñas o problemas ortopédicos debido al exceso de peso en las articulaciones.

Consecuencias para la salud mental de un niño

La obesidad no se acepta socialmente, pero si el que la sufre es un niño que está empezando a desarrollar su autoestima, las consecuencias psicológicas son importantes.

Está demostrado que los niños obesos tienen menos autoestima, o a la forma en la que una persona se aprecia a sí misma. Las niñas latinas obesas en general tiene menos autoestima y los adolescentes con estos problemas tienden a aislarse, fumar, beber alcohol y otros comportamientos no deseables. La tristeza y la soledad que producen en los niños la falta de aceptación por parte de sus compañeros, puede llevar a muchos a la depresión mental, con los riesgos para la salud que esto conlleva.

Si su hijo está teniendo un problema de aceptación en la escuela, tómelo en serio, no le diga “Ya pasará”. Obtenga ayuda psicológica si es necesario porque el desarrollo que tenga ahora de su autoestima le puede afectar durante toda la vida.

La obesidad en los niños no es un problema que aparezca de la noche a la mañana, es algo que se desarrolla a través de los años. Observe a su hijo y los cambios físicos por los que está pasando e intervenga llevándolo al pediatra o a una nutricionista antes de que el problema de la obesidad se instale.

No es lo mismo que estas enfermedades aparezcan cuando un adulto tiene la vida encaminada, que cuando un niño está empezando a vivir.

Estar en buena forma física no sólo significa poder correr una maratón. También supone llevar a cabo las tareas diarias sin experimentar cansancio o agotamiento. Un estilo de vida activo es el mejor complemento del ejercicio regular. Pero incluso si no puede practicar ejercicio tanto como le gustaría, puede intentar incrementar su actividad en sus tareas más sencillas.

Pequeños cambios, grandes resultados

Cuando se trata de mantenerse en forma, las pequeñas medidas mantenidas a lo largo del tiempo suelen ser mucho más eficaces que los grandes cambios que sólo duran unos pocos meses. Entre otras razones porque es difícil cambiar de hábitos. Hay un dicho que asegura que "es más fácil cambiar de religión que de costumbres” y para algunas personas esto puede ser muy cierto.

Sin embargo, algunos pequeños ajustes en su conducta diaria a lo largo del tiempo pueden representarle grandes beneficios a la larga. Si mantiene una dieta estable, el hecho de quemar 100 ó 200 calorías un día puede no significar gran cosa en ese día en particular, pero este cambio, mantenido a lo largo del tiempo, sí que puede tener un efecto.

Algunas ideas para incrementar su actividad

Su casa es uno de los lugares donde más tiempo pasa a lo largo del día y donde tiene que realizar una serie de actividades. Aprovechar estas tareas diarias para quemar algunas calorías extra le ayudará a mantenerse en forma y, a la larga, incluso puede representar una pérdida de peso. Estas son algunas ideas que quizás quiera aplicar:

• Pídale a alguien de su familia que le esconda el control remoto de la televisión. Pararse a cambiar de canal o subir el volumen le ayudará a moverse un poco en el tiempo de reposo que supone ver televisión.

• Lave a mano los trastes. Además de añadir ejercicio a su día, beneficiará al medio ambiente con un menor consumo de agua.

• Si tiene jardín, seque la ropa limpia al sol. Ahorrará energía en su secadora, y sus ropas tendrán un limpio aroma a fresco al tiempo que le proporcionan un poco de ejercicio extra al colgarlas y recogerlas.

• Encárguese de sacar la basura. Sea el responsable de llevar la basura afuera, al contenedor y aproveche para dar un pequeño paseo.

• No dude en subir y bajar las escaleras para traer algo que se le olvidó abajo o arriba. En ocasiones, para evitar este ejercicio pasamos sin lo que estábamos buscando.

• Aparque su auto un poco más alejado de la casa, para caminar esa distancia hasta la casa.

Diviértase limpiando

Una de las cosas que más nos anima a movernos es una buena música de salsa, rock o cualquier otro ritmo que sea de su agrado. Aproveche esta tendencia natural a seguir el ritmo con el cuerpo mientras hace sus tareas diarias. Escoja una buen CD que sepa que le va a hacer moverse. Si no sabe cuál, en las tiendas de música puede encontrar música especial con mucho ritmo para hacer ejercicio.

Ponga la música a un buen volumen en su casa y… ¡a bailar! Déjese llevar, muévase arriba y abajo mientras quita el polvo o hace las camas. Exprese libremente con su cuerpo cómo se siente esa mañana. No sólo le proporcionará una buena forma de quemar calorías, sino que dejarse llevar por la música con abandono es una fantástica terapia para reducir el estrés y la tensión.

Todo el mundo ha experimentando estrés en algún momento en su vida, pero hoy en día, lo más común es que el estrés forme parte de las vidas de millones de personas. El estrés es beneficioso hasta cierto punto porque nos obliga a reaccionar en situaciones que se consideran peligrosas, tanto física como emocionalmente. Pero un exceso de estrés puede sobrecargar nuestro cuerpo y tener consecuencias poco recomendables para la salud.

Su tipo de ejercicio

Hay muchas formas de luchar contra los efectos del estrés. Desde obtener una nutrición adecuada hasta buscar un equilibrio emocional interno a través de técnicas de meditación y relajación, pero una de las formas más efectivas es hacer ejercicio diariamente de forma regular.

Para obtener los beneficios del ejercicio sobre el estrés no es necesario embarcarse en deportes olímpicos, ni siquiera en formas de hacer deporte específicas como trotar o hacer pesas. Lo más importante en este caso es que haya una constancia en la práctica de esa actividad física.

Elegir una actividad física con la que se sienta totalmente a gusto y que además le resulte placentera es la mejor forma de garantizar que la practicará de forma regular. Quizás lo que le guste es dar paseos por el parque para ver los pájaros, quizás remar en un lago o es posible que después de un día en su oficina lo que realmente le guste es dar puñetazos a un saco de boxeo. Tomar clases de baile, esquiar, nadar o patinar puede ser igual de beneficioso para reducir su estrés. Practicar esta actividad al menos durante 30 minutos, cinco días a la semana es un fantástico seguro contra el estrés y otro tipo de dolencias físicas.

Practique con estrategia

El objetivo de la actividad física contra el estrés es liberar a su cuerpo de sus efectos negativos, pero también su mente. Si trabaja en una oficina llena de gente, o tiene que hablar e interactuar con personas todo el día, elija una actividad en la que pueda obtener tiempo para estar consigo mismo. Suscribirse a una clase de aerobic llena de gente quizás no le resulte demasiado relajante, pero caminar a buen ritmo por el parque sin hablar con nadie, sí.

Por el contrario, si su trabajo supone cierto aislamiento o si trabaja desde la casa, intente que la hora del ejercicio sea un momento para socializar. Comprométase con una vecina, amigo o su pareja para dar un paseo juntos a buen paso toda la tarde o suscríbase a algún tipo de clase en el que pueda tener intercambios con otras personas.

Una buena forma para estimular la práctica diaria del ejercicio es preparase, solo o con alguien, para algún tipo de evento deportivo, como por ejemplo, una maratón o una carrera de ciclismo. Aunque ganar no esté al alcance de sus posibilidades, establezca sus propias metas: llegar hasta la mitad de la carrera, aguantar la carrera completa o cualquier otro objetivo. Comience unos meses antes de que se celebre y busque otro evento en el que competir tan pronto finalice. ¡No tardará mucho en comenzar a sentir los beneficios de la actividad física que elija!

Entre las formas más eficaces de combatir el estrés se encuentran las técnicas orientales como el yoga o la meditación, así como los ejercicios de relajación. Se trata de métodos fáciles de hacer, al alcance de todos y con resultados muy satisfactorios.

Escapar del estrés

Evitar o anular la fuente de estrés en su vida, es sin duda la mejor forma de acabar con él. Pero esto, en las circunstancias en las que vivimos la mayoría de nosotros, es algo casi imposible. Por ello, la siguiente mejor alternativa es intentar paliar los efectos negativos que el estrés tiene en nuestro organismo.

El estrés es la forma que su cuerpo tiene de responder a una situación que percibe como peligrosa. Es un mecanismo que ha permitido que evolucionemos para ponernos a salvo de animales de presa durante millones de años, pero que ahora, hasta cierto punto, se nos ha vuelto en contra. Cuando hay una situación de estrés el cuerpo no distingue si es un león del que tenemos que escapar o un conductor que no nos deja adelantarlo en la carretera. La liberación de adrenalina produce una reacción hormonal en cadena que, repetida una y otra vez a lo largo de días y días, tiene efectos negativos para el organismo.

Una forma de mantener los efectos del estrés bajo control, es escapar de él al menos durante ciertos periodos a lo largo del día entrando en un ambiente emocional interior de calma y relajación. Las técnicas de meditación y yoga, pueden ayudarle a conseguirlo.

El yoga

La palabra "yoga" significa “unión” en sánscrito y se refiere a la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu. Pero la parte que es más popular en occidente es la que se refiere a la práctica de posturas físicas mientras se realizan ejercicios de respiración relajada. Cada una de las posturas del yoga tiene unos beneficios específicos y estas se pueden hacer rápidamente, o de forma más pausada.

Hay varias escuelas y estilos de yoga y si se decide a empezar a practicarlo, tendrá que investigar un poco que es lo que le resulta más atractivo. Pero para los principiantes las clases de yoga que se describen como “hatha” son las más adecuadas porque involucran posturas pausadas con algunos ejercicios simples de respiración. Pero si le gusta un estilo más activo de yoga, entonces pruebe con el yoga “vinyasa”.

Cuando vaya a una de estas clases, hable con el instructor sobre el motivo que le impulsa a hacer yoga y probablemente le aconsejarán sobre el mejor camino a seguir. Si en su área no dispone de ninguna clase, hay muchos videos y libros con los que se puede iniciar, aunque lo mejor es siempre contar con la instrucción de un maestro de yoga.

Los beneficios de practicar yoga son múltiples pero entre los más destacados se encuentra un incremento de la flexibilidad, lubricación de los ligamentos y tendones y un “masaje” de los órganos internos. El resultado es una reducción en la carga negativa del estrés sobre el cuerpo.

Meditación y ejercicios de relajación

La meditación es una técnica oriental para obtener un tiempo de comunión y relajación con uno mismo y, según el tipo de meditación, con el universo o con Dios. La oración tradicional en el mundo occidental se puede considerar una forma de meditación. Hay muchas religiones que utilizan la meditación como parte de su práctica (budista, taoista etc.), otras que no se adscriben a ninguna religión (meditación transcendental) y algunas que se ofrecen como simples ejercicios de relajación.

Algunos de los beneficios de la práctica de la meditación son la disminución de la presión arterial y de los efectos del estrés. Muchas de las personas que practican la meditación lo hacen como parte de su programa diario, dedicando diez, veinte minutos o más a meditar.

Aunque cada escuela de meditación tiene su propio método, una forma simple y efectiva de empezar a meditar es simplemente sentarse en una silla o sillón cómodo, con la espalda recta. Cerrar los ojos y comenzar a respirar pausadamente centrándose en un punto imaginario entre los ojos. Inspire y expire profundamente e intente no "enredarse" en sus pensamientos, sino simplemente respirar.

Es muy difícil no pensar en "nada" o dejar la mente "en blanco" como indican algunos manuales de meditación. Lo más efectivos es observar aquellos pensamientos que acuden a su cabeza como quien mira a un pez pasar en una pecera, sin involucrarse en ellos.

Con respecto a los ejercicios de relajación uno de los más efectivos es recostada en la cama ir fijando la atención en un pie, el otro pie, una rodilla, la otra y así sucesivamente para que este cada uno de ellos quede totalmente suelto, como flotando, hasta llevar esa sensación a todo el cuerpo. Los ejercicios de relajación son más fáciles de practicar individualmente y hay muchos DVDs en el mercado que le guiarán para aprender estos ejercicios.

Una de las consecuencias del estrés es la tendencia al aislamiento, con las consecuencias negativas que ambas situaciones tienen para la salud. Por otra parte, estar sometido a grandes dosis de estrés emocional, sin un apoyo social adecuado, incrementa la mortalidad, según estudios realizados.

Estrés y aislamiento

El estrés tiene repercusiones en la salud física así como en la emocional, pero si estas consecuencias se unen a una falta de apoyo social, los problemas en la salud pueden agravarse. En un estudio realizado recientemente, hombres de 50 años sometidos a altas dosis de estrés emocional, sin una red adecuada de familiares y amigos, tenían tres veces la posibilidad de morir en los próximos siete años, que aquellas personas sin esta situación. De hecho, los hombres sometidos a los mismos eventos estresantes emocionalmente, pero que contaban con apoyo familiar y social, no presentaban estos riesgos.

Por otra parte, en periodos de estrés, es frecuente aislarse porque el propio estrés tiende a que la persona esté enfocada en el problema que lo ha provocado. Esto a su vez puede crear más estrés, estableciéndose un círculo vicioso.

Establezca comunicación

Algunas personas cuando están sufriendo algún problema estresante que no tiene una solución fácil, tienden a darle "vueltas" en la cabeza una y otra vez. Aunque se trata de una reacción muy humana, este tipo de obsesión emocional puede agrandar la sensación de angustia y cerrar las perspectivas.

Romper el aislamiento y hablar con otra persona puede ayudarle mucho en estos momentos. Quizás esa persona no pueda solucionar su problema, pero el hecho de comunicarlo hará que salga de su círculo vicioso de pensamiento, y quizás esa persona pueda ofrecerle al menos una perspectiva en la que no había pensado. Haga una norma el hablar con alguien querido cuando se vea en una situación de estrés.

Un buen lugar para poder compartir lo que le preocupa es en su iglesia o congregación religiosa. Las personas que se reúnen allí probablemente estén dispuestas a ayudar de alguna forma y podrá encontrar apoyo entre ellas.

Otra forma de romper el aislamiento es organizar reuniones en su casa, con cualquier excusa, de forma regular. Comprométase con sus amigos a ofrecer una cena el primer sábado de cada mes o al menos una vez cada seis semanas. Además de que los preparativos le sacarán de su obsesión, tendrá una fuente fija de contactos con otras personas. De igual forma, suscríbase a algún club que celebre eventos mensualmente y en el que se vea obligado a participar.

En caso de que la fuente de su estrés sea algo constante, póngase en contacto con grupos de apoyo donde hay personas como usted que le pueden ofrecer soluciones. Por ejemplo, si es usted una madre soltera, se acaba de divorciar, o si tiene al cargo el cuidado de un anciano o de una persona discapacitada, existen muchas organizaciones que le pueden proporcionar información y apoyo para esas circunstancias en particular.

No desestime el poder de estar en contacto con otras personas, aunque usted crea que no hay nada que realmente le puedan ofrecer para solucionar la razón de su estrés.

Si el estrés forma parte de su vida, una de las formas de combatir sus efectos es tener una alimentación adecuada. Aunque lo ideal es eliminar la causa que está produciendo su estrés, esto no siempre es posible. Por ello, tomar las medidas para paliar sus efectos le será muy beneficioso.

Reforzar el sistema inmunitario

Uno de los efectos más comunes del estrés sobre nuestro organismo es que debilita el sistema inmunitario. Por ello es frecuente que en épocas de mucho estrés las personas sean más vulnerables a catarros o infecciones que generalmente no les afectan. Una forma de paliar estos efectos es ayudar al funcionamiento del sistema inmunitario.

La vitamina C es un componente esencial de una dieta sana, especialmente si vive con estrés. La vitamina C refuerza el sistema inmunitario. El problema es que esta vitamina no la sintetiza nuestro organismo sino que tenemos que obtenerla de fuentes exteriores. Por eso, asegurarse de que su alimentación incluye alimentos ricos en vitamina C es importante en estas épocas. Entre estos alimentos se encuentran los cítricos como las naranjas, limones, kiwis o toronjas y también vegetales como el brócoli, pimiento verde, tomates o col.

La vitamina A también le ayudará a mantener a raya los efectos del estrés. En general los alimentos de color rojo, anaranjado o amarillo así como los de color verde oscuro contienen beta-caroteno, que es lo que nos permite sintetizar la vitamina A. Ejemplos de alimentos ricos en beta-caroteno son el pimentón rojo, espinacas, brócoli, zanahorias, durazno o tomates.

Alimentos a eliminar o reducir

De la misma forma que hay alimentos que le ayudan a luchar contra el estrés, hay otros que no le ayudan y contribuyen a crear más problemas.

La cafeína, debido a su acción estimulante, agrava estos efectos. La cafeína no sólo se encuentra en productos como el café, sino también en muchas sodas y también en otras bebidas típicas latinas como el guaraná o el mate. Aunque el reflejo normal cuando uno se siente muy cansado o tiene que afrontar una situación en la que debe estar alerta es tomarse una taza de café, la cafeína establece un círculo vicioso creando más estimulación.

Por otra parte, un exceso de azúcar no es recomendable para el buen funcionamiento del organismo. Las comidas ricas en azúcares refinados crean una alta respuesta de la insulina para poder procesarlas. Los dulces, sodas con azúcar o alimentos con mucho azúcar originan una descarga de insulina, o un pico en la insulina. Aunque en un principio pueda parecer que proporcionan energía, los niveles de azúcar pueden bajar rápidamente y situarse por debajo de lo normal, creando de nuevo una sensación de hambre y agotamiento.

Es mucho más recomendable comer alimentos que liberan insulina de forma menos rápida y más constante. Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como los panes integrales, cereales, frutas y verduras pueden producir mayor sensación de saciedad y darnos energía durante un tiempo más prolongado.

También es importante la forma de comer. Tres comidas al día con tres merienditas o snacks entre medias es la forma ideal de mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables.