Tan importante como tener una dieta equilibrada durante el embarazo, es beber una cantidad de líquidos adecuada. El volumen de la sangre durante el embarazo se eleva considerablemente y beber lo suficiente puede evitar situaciones comunes como la deshidratación, que pueden causar otros problemas en estos meses.

Evitar la deshidratación

Cuando una persona pierde más líquido del que bebe, se produce una deshidratación que, dependiendo de las circunstancias y la edad de la persona, puede ser más o menos grave (en los bebés, por ejemplo, puede ser muy grave). Durante el embarazo la deshidratación puede ser peligrosa y producir otros problemas como dolores de cabeza, náuseas o incluso contracciones en los últimos meses del embarazo.

Entre las ventajas de mantenerse hidratada durante la gestación está evitar uno de los problemas más comunes y molestos durante el embarazo: el estreñimiento. Además, la hidratación adecuada puede también prevenir las infecciones urinarias, que suelen ser comunes durante el embarazo, así como la retención de líquidos en las piernas.

Beber agua a pequeños intervalos puede también ayudar a evitar las agruras o acidez que crean los jugos gástricos y las náuseas.

Síntomas de la deshidratación

Los síntomas de la falta de líquidos pueden comenzar de forma sutil e ir empeorando. La sed es la mejor alerta que tiene el cuerpo para indicarnos que necesitamos beber. Sin embargo, cuando se experimenta sed, posiblemente ya se ha producido la deshidratación, por eso lo más recomendable es evitar llegar a tener esa sensación de sed, bebiendo lo suficiente de antemano. Otros síntomas de la deshidratación son tener la boca seca, orinar menos y de color oscuro y tener mareos.

Si está experimentando sed y sequedad constante de la boca, a pesar de estar bebiendo muchos líquidos, es posible que tenga diabetes del embarazo. La diabetes del embarazo es una enfermedad muy común entre las mujeres latinas y uno de los síntomas es una sed constante, acompañada de sequedad en la boca y orina muy frecuente. Esta es la forma en la que el organismo intenta reducir el alto nivel de azúcar en la sangre.

Lo mejor para beber: el agua

La cantidad que se recomienda para estar hidratado son unos 6 u 8 vasos al día, pero durante el embarazo, se recomienda beber un poco más, como alrededor de 10 vasos. El mejor líquido para mantenerse hidratado es el agua. Los jugos también contienen agua que evita la deshidratación, pero hay que contar con que añaden calorías a la dieta, por lo que no conviene abusar de ellos.

Otras bebidas que es mejor tomar con moderación son aquellas que contienen cafeína (té, café, colas, mate, guaraná) porque la cafeína tiene un efecto diurético y puede ayudar a la pérdida de líquidos. Si beber agua se le hace muy pesado, pruebe con las aguas frescas o mejor aún, añada un poco de jugo de limón o lima al agua para darle un sabor diferente.

Una forma de beber el agua necesaria durante el día es llevar consigo una pequeña botella de plástico y tenerla siempre delante en la mesa de trabajo, o a la vista, para ir dando pequeños tragos a lo largo del día. Beber cantidades pequeñas de forma regular es más fácil que tomar de golpe dos vasos de agua.

Por otra parte, orinar con mucha frecuencia es algo común durante el embarazo. Si por la noche no puede descansar bien debido a todas las veces que tiene que levantarse para orinar, intente dosificar el agua durante el día para dejar de beber unas horas antes de irse a dormir.

Durante el embarazo, su cuerpo se ve sometido a un esfuerzo extraordinario. Crear una nueva vida dentro de usted requiere mucha energía y es común experimentar una intensa fatiga durante los primeros meses del embarazo. Mantener el reposo adecuado le ayudará a sobrellevar el cansancio y a evitar sentirse abrumada por los síntomas que experimentará durante estos meses.

Dormir lo mejor posible

En los primeros meses de su embarazo probablemente dormirá más horas de lo que duerme usualmente. Además, si está teniendo náuseas es probable que todavía se sienta más fatigada. Intente irse a dormir antes de su hora acostumbrada o tomar una siesta en cuanto pueda. Escuche a su cuerpo cuando le está diciendo que necesita descansar.

A medida que avanza el embarazo, probablemente el tamaño de su vientre haga que le resulte más difícil encontrar una postura en la que descansar adecuadamente. Una forma de dormir que utilizan muchas mujeres embarazadas es recostándose sobre el lado izquierdo, con una almohada entre las piernas para descargar presión de la columna vertebral, y con otra almohada entre los brazos. Hay almohadas o cojines, que se conocen como almohadas del embarazo, que se venden para facilitar esta postura, aunque usted también puede conseguirla usando unos buenos cojines de su casa.

A medida que avanza el embarazo es recomendable recostarse sobre el lado izquierdo para facilitar la circulación sanguínea y evitar comprimir la vena cava.

Piernas descansadas

Una de las partes de su cuerpo que puede que más resientan el cansancio durante el embarazo serán sus piernas. El aumento del volumen de su sangre, junto con el creciente tamaño de su vientre, dificultan la circulación de regreso por lo que a menudo se produce retención de líquido en las piernas y tobillos. Para mejorar la circulación y evitar la hinchazón recuerde siempre elevar sus piernas cuando tenga ocasión, especialmente si pasa muchas horas parada o sentada en la oficina.

En su oficina utilice un pequeño taburete u otra silla para elevar las piernas debajo de la mesa. Si está parada le ayudará un pequeño taburete de unos diez o quince centímetros de altura donde pueda apoyar alternativamente una pierna y después la otra.

Descanso emocional

Evitar el estrés físico durante el embarazo es tan importante como evitar el estrés emocional. Un buen descanso físico tiene que ir acompañado de un descanso mental. En estos meses, haga un esfuerzo extra por apartar de su mente aquellos problemas que le causen desazón. Darle “vueltas” a las cosas en la cabeza produce nerviosismo y, al final, cansancio mental.

Las técnicas de relajación pueden ayudarle a obtener ese descanso mental; desde escuchar música suave con los ojos cerrados, hasta hacer respiraciones o incluso practicar el yoga o técnicas de meditación orientales. O quizás simplemente necesite un paseo tranquilo por el parque con su pareja. No importa lo que utilice, pero busque la máxima tranquilidad mental durante estos meses.

Y no se olvide de su espiritualidad. Para muchas latinas tener una vida espiritual es importante y ahora durante el embarazo es un buen momento para practicarla.

Reposo obligatorio

En ciertas ocasiones el reposo no es algo optativo durante el embarazo sino un requerimiento para que el embarazo continúe sin problemas. La posibilidad de un parto prematuro, el embarazo múltiple, el sangrado o el bajo líquido amniótico son motivos por los que el doctor puede prescribir reposo durante el embarazo. El reposo en cama puede ser difícil para algunas futuras mamás, especialmente si están habituadas a una vida activa. Es importante que entienda con claridad cuáles son las actividades que podrá realizar estando en la cama y cuáles no. Pídale a su médico que se lo explique (levantarse a comer no, para ir al baño sí, etc.).

Intente tener una lista de cosas que le gusten y que pueda hacer mientras está reposando para evitar desesperarse o sentirse aislada del mundo. Hable con frecuencia por teléfono o tenga cerca una computadora con la que pueda navegar por Internet o comunicarse con sus amigos y familiares o incluso con otras mamás que, como usted, necesiten estar reposando en cama y que puede encontrar en foros o grupos de chat de embarazo.

Por otra parte, una vez que el reposo haya acabado, en ocasiones después de tener a su bebé, debe regresar a sus actividades normales de forma paulatina. El descanso prolongado en la cama requiere una recuperación.

En la vida actual, es difícil encontrar a alguien que no experimente algo de estrés. Las largas horas de trabajo, combinadas a menudo con más horas en la carretera para llegar al trabajo primero, y después para regresar a la casa, unidas al poco tiempo que queda para hacer las tareas domésticas, por no hablar de descansar, pueden producir estrés a cualquiera. El estrés no es bueno para nadie, pero durante el embarazo puede causar problemas y complicaciones.

Una carga excesiva

Durante el embarazo, su cuerpo está ya sometido a un estrés físico inusual; por su sistema circulatorio hay ahora niveles altos de hormonas necesarias para el embarazo se desarrolle, pero que tienen sus efectos en sus emociones y en su bienestar físico. Algunos expertos comparan el esfuerzo que realiza en cuerpo de una mujer embarazada en reposo, al que hace un escalador subiendo una montaña. Este esfuerzo se manifiesta claramente en el gran cansancio que sienten la mayoría de las mujeres embarazadas durante los primeros meses y después, en menor grado, durante el resto del embarazo.

Si a este cansancio físico se le añade la carga del estrés del trabajo, o de situaciones emocionales tensas, puede hacer que muchas mujeres se sientan abrumadas y otras caigan en una depresión.

Hasta ahora se pensaba que el estrés emocional de la madre no tenía consecuencias sobre el bienestar del feto, pero los últimos estudios demuestran que cuando una persona se encuentra bajo estrés segrega ciertas hormonas que podrían producir un parto prematuro. 

Cambios necesarios

Si está experimentando una situación de estrés durante su embarazo debido a que se siente sobrecargada de trabajo y no está en condiciones físicas de hacerlo como antes, es el momento de tomar algunas decisiones. Quizás le parezca difícil cambiar su estilo de vida, pero piense que ahora hay otra personita que necesita que usted se tome la vida con más calma.

Tome lápiz y papel y escriba en una columna las actividades que realmente son prioridades en su vida y en la otra todo lo que no es esencial para el funcionamiento de su vida. Por ejemplo, pasar la aspiradora, aunque seguro que le gusta tener su casa limpia, no debe ser una prioridad si cuando llega del trabajo lo que siente es que quiere descansar. Hable con su pareja para explicarle como se siente y establezca una nueva forma de cuidar de la casa. Lo mismo ocurre con la plancha, la colada o incluso la comida. Sea creativa y encuentre otras soluciones para que la casa siga funcionando, sin que usted se tenga que sentir mal por ello, desde usar platos de papel hasta ordenar la compra semanal por Internet.

Momentos para usted

Planee cada día dedicarse por completo al menos una o dos horas. Use este tiempo para leer, darse un baño, hablar con sus amistades o dar un paseo, cualquier cosa que le apetezca y que no se encuentre entre sus rutinas diarias.

Y más importante aún, permítase a usted misma relajarse y disfrutar. No sirve de mucho estar leyendo una novela, si no puede dejar de pensar en las camisas que no está planchando. El embarazo es un momento muy especial y debe disfrutarlo al máximo. No se preocupe, porque cuando nazca el bebé tendrá que sacar tiempo para hacer muchas cosas en la casa.

Tiempo con su pareja

El apoyo de su pareja durante el embarazo es muy importante. Pasar tiempo juntos y fortalecer los lazos entre ambos es más importante que toda la serie de obligaciones que seguro que tienen diariamente. Hagan un compromiso entre los dos, firmado si es necesario, para hacer diariamente alguna actividad agradable, por pequeña que sea: mirar televisión juntos, cocinar una cena agradable o dar un paseo. Planeen cada fin de semana, al menos medio día para estar juntos y disfrutar. No hace falta preparar unas vacaciones fantásticas al Caribe (aunque no está de más si pueden hacerlo); un simple cambio de ambiente para pasar una noche en un hotel, o un pequeño viaje para conocer alguna atracción turística local puede ser suficiente para romper la rutina y hacer que se sientan más juntos.

Ante todo, recuerde que es usted quién realmente está en control de lo que le rodea. Proteja su bienestar y su embarazo para evitar las consecuencias del estrés.

Se considera un parto prematuro aquel que ocurre antes de las 37 semanas de embarazo. Los bebés prematuros pueden sufrir problemas de desarrollo, dependiendo de las semanas con las que hayan nacido. Cuando antes se produzca el parto, más posibilidades hay de que aparezcan problemas. Es importante conocer las señales del parto prematuro porque, en ocasiones, con las medidas adecuadas es posible detenerlo.

Factores de riesgo

Hay mujeres que tienen más posibilidades que otras de tener un parto prematuro debido a una serie de circunstancias y una de estas causas es la diabetes. Las mujeres latinas tenemos un índice de diabetes más alto que otras mujeres y a menudo desarrollamos diabetes durante el embarazo. Por ello, si usted tiene diabetes, o sospecha que pueda tenerla, debe estar alerta ante los síntomas de un posible parto prematuro.

Otros factores de riesgo para tener un parto prematuro incluyen:

• Estar esperando mellizos o más

• Fumar, beber alcohol o usar drogas 

• Tener un exceso de peso o menos peso del recomendado

• Haber tenido partos prematuros anteriormente o abortos

• Padecer problemas en el útero o cuello del útero

• Posibles infecciones urinarias o del líquido amniótico durante el embarazo

 Síntomas a los que debe prestar atención

Si usted tiene alguno de los factores de riesgo anteriores, preste atención a los siguientes síntomas. No piense que "ya pasará": vaya al hospital o consulte con su doctor. Más vale un viaje en balde (o varios) que tener un parto a destiempo.

• Dolor en la espalda no definido. Este dolor puede ser como una molestia general que no acaba de definirse o como un dolor localizado en una banda alrededor de la espada o del bajo vientre.

• Presión en el área de la pelvis o dolor. Aunque durante el embarazo puede sentir molestias en esa área, o dolor por el estiramiento de los ligamentos redondos, si percibe un cambio en su estado normal, debe consultar con su doctor.

• Diarrea. En ocasiones la diarrea es una señal de que el parto se aproxima.

• Sangrado vaginal o fluido. Cualquier flujo que contenga sangre, o que sea de color marrón oscuro, puede indicar que hay algún problema. Si siente que su ropa interior está mojada o ve un fluido diferente al flujo vaginal, esto podría ser líquido amniótico y debe ponerse en contacto con su doctor.

• Más de seis contracciones por hora. Las contracciones Braxton Hicks son comunes en los últimos meses del embarazo. Se trata de contracciones no dolorosas en las que el útero se prepara para el parto. Las contracciones del parto se sienten más como los calambres menstruales. En cualquier caso, aunque las contracciones no sean dolorosas, si estas no se detienen, debe llamar a su doctor o acudir al hospital.

Tratamiento para el parto prematuro

• El tratamiento que le apliquen en el hospital o que le recomiende su doctor dependerá de la etapa en la que se encuentre en el embarazo. Algunas de las medidas que se suelen tomar son:

• Descanso. En ocasiones el descanso en la cama suele ser suficiente para detener las contracciones.

• Cierre quirúrgico del útero. Si el cuello de su útero no puede aguantar el peso del bebé, es posible que le den puntos en el cuello del útero para ayudar a fortalecerlo y evitar que se abra.

• Medicación. Hay ciertos medicamentos que pueden detener las contracciones una vez que se han iniciado. Si el parto es inminente, es posible que le apliquen una inyección de esteroides para ayudar a madurar los pulmones de su bebé.

 Cómo prevenir el parto prematuro

El cuidado prenatal regular es una de las mejores formas de evitar prevenir y evitar problemas y complicaciones durante el embarazo, especialmente si usted padece una enfermedad como la diabetes.

Otras medidas que pueden ayudar a evitar el parto prematuro es alimentarse de forma saludable, cuidar de sus dientes (hay estudios que muestran que las enfermedad de las encías está asociada con los partos prematuros, evitar sustancias no recomendadas durante el embarazo y evitar el estrés.

No se culpe

Si usted tiene un parto prematuro, no debe culparse. Hay situaciones que están fuera de nuestro control y el parto prematuro, en la gran mayoría de los casos es una de ellas. Hay encuestas que muestran que el 65 por ciento de las madres y el 59 por ciento de los padres  (source: http://www.cfah.org/hbns/news/preemies01-30-03.cfm) piensan que el bebé nació prematuramente por no haberse cuidado de la forma adecuada durante el embarazo.

Después del parto, una vez que tenga a su bebito en sus brazos, se inicia otra etapa en la que necesitará encontrarse físicamente lo mejor posible. Por una parte está la recuperación del parto y por otra el amamantamiento, si piensa amamantar a su bebé. Para ello le ayudarán muchas de las costumbres saludables que haya iniciado durante el embarazo.

Una dieta sana

Comer bien durante la recuperación del parto y el amamantamiento le dará los nutrientes que necesita para sentirse lo mejor posible. La leche que usted produzca para su bebé tendrá los mismos componentes tanto si se alimenta bien, como si no. Pero al igual que durante el embarazo el bebé obtenía el calcio de sus huesos si no tenía suficiente, lo mismo ocurre durante el amamantamiento. Estudios realizados muestran que la composición de la leche de las mamás en países del tercer mundo donde hay hambruna, es prácticamente la misma que la de las mamás del mundo desarrollado. La diferencia es cómo se encuentra esa mamá después de haber hecho el esfuerzo de dar a luz y amamantar, si no tiene una dieta adecuada.

Comer de manera tan saludable como comía durante el embarazo le resultará muy beneficioso.

Mantenerse hidratada

Hay una creencia popular que dice que para producir leche para amamantar al bebé, hay que tomar mucha leche. La leche que usted toma no influye en la leche que produce, pero tomar una cantidad suficiente de líquidos le ayudará a mantenerse hidratada y a facilitar el amamantamiento.

Evite, al igual que evitó durante el embarazo, las bebidas con cafeína como el café, té y bebidas latinas como el guaraná o el mate y, sobre todo, los remedios caseros de hierbas porque pueden pasar a través de la leche.

Descansar lo suficiente   

El descanso era una de sus prioridades durante el embarazo, y ahora que ha tenido a su bebé, debe seguir siéndolo. La clave de una buena recuperación física está en el descanso, y el descanso y las horas de sueño ininterrumpidas van parejos. Sin embargo, ahora que acaba de tener a su bebé, dormir una noche del tirón probablemente no sea una posibilidad.

Los bebés necesitan comer cada dos o tres horas, porque sus estómagos son muy chiquitos todavía y no aguantan suficiente alimento para toda la noche. Pero a pesar de ello, debe hacer que el descanso sea una prioridad. Una mamá descansada, es una mamá relajada. Algunas de las cosas que puede hacer para obtener ese necesario descanso son:

• Si está amamantando, use una bomba o extractor de leche para sacarse leche y que su pareja, u otro familiar le pueda dar a su bebé un biberón de madrugada, a última hora de la noche o por la mañana para que usted pueda descansar.

• Intente dormir cada vez que el bebé duerme. Una pequeña siesta, aunque sea de media hora, puede hacerle sentirse mucho más descansada.

• Si su pareja no puede ayudarle todas las noche, establezca al menos un día, cada dos o tres días, para que usted pueda descansar toda la noche seguida. Durmiendo las horas necesarias al menos dos veces en semana se sentirá mucho mejor.

No olvide el ejercicio

Hacer un poco de ejercicio suave y regular como hacía durante el embarazo, le va a venir muy bien ahora. El ejercicio, aunque no lo parezca, le ayuda a descansar y a relajarse porque hace que libere su tensión. No tiene que apuntarse a un gimnasio ni empezar a trotar: un simple paseo diario de media hora con su bebé, a buen paso, es suficiente para sentir los efectos beneficiosos del ejercicio.

¡Y no se olvide de los ejercicios Kegel! Ahora que ha tenido a su bebé necesitará fortalecer toda su área pélvica después del esfuerzo al que ha estado sometida.

A lo largo de estos meses su bebé va a ir desarrollándose poco a poco y, como consecuencia, usted aumentará de peso. Además, la placenta también crecerá al igual que el volumen de su sangre. Todo ello supone un incremento de peso, que desaparecerá gradualmente después de dar a luz. Sin embargo, todo el peso acumulado por encima de lo que supone lo anteriormente descrito, será peso extra que permanecerá con usted después de dar a luz. Por último es importante tener en cuenta que un aumento excesivo de peso durante el embarazo puede causar complicaciones durante el parto.

Para empezar bien: el peso antes del embarazo

Si todavía no está encinta, una visita a su doctor le resultará muy beneficiosa para saber si es recomendable que baje un poco de peso antes de intentar quedar embarazada. Si para cuando quede embarazada se encuentra en su peso ideal, la gestación le resultará mucho más fácil. El problema no es solamente el peso extra que tendrán que soportar sus articulaciones y huesos sino que existen ciertas enfermedades en las que el exceso de peso es un factor de riesgo. La diabetes gestacional y la hipertensión son las dos enfermedades que más afectan a las latinas durante el embarazo y ambas están relacionadas con el exceso de peso.

De igual forma, las mujeres que están por debajo de su peso antes de quedar embarazadas, deben intentar aumentar unas libras de acuerdo con las indicaciones de su doctor.

El aumento de peso durante el embarazo

Es importante recordar que durante el embarazo no hay que comer por dos omo creían nuestras abuelitas, sino comer de la forma más saludable posible. 

Aunque durante el embarazo hay que subir de peso, la cantidad de libras que usted deba aumentar dependerá de su peso antes de quedar embarazada. Para que se haga una idea:

• Si está por debajo de su peso – debe aumentar de 28 a 40 libras

• Si está en su peso normal – debe aumentar de 25 a 35 libras

• Si está por encima de su peso ideal - debe aumentar de 15 a 25 libras

Esto es sólo una guía aproximada que estableció hace años el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Es posible que su doctor considere que usted debe aumentar menos de lo que se indica arriba. El aumento de peso debe ser de forma gradual.

El ritmo al que debe aumentar el peso

Lo ideal es subir poco a poco de peso; menos en los tres primeros meses y más en los siguientes. Por lo general se suele indicar un aumento de 1 libra o poco más de una libra por mes en el primer trimestre y la misma cantidad en cada uno de los meses restantes.

Para conseguir este aumento de peso solamente tiene que añadir unas 150 a 300 calorías más a su dieta normal, por ejemplo, un yogur y una fruta extra todos los días o media taza de frijoles y una tortilla. Aquí puede encontrar una guía de alimentación saludable durante el embarazo.

No se preocupe si durante los primeros meses no aumenta lo suficiente debido a que las náuseas le impiden comer todo lo que quisiera. Su bebé es todavía chiquito y, si su doctor le dice que todo está bien, no debe preocuparse. Sin embargo, si sus vómitos son constantes y ni siquiera puede tolerar los líquidos, debe consultar con él o ella lo antes posible para evitar una deshidratación.

Por último recuerde que el embarazo no es el momento de hacer dietas de adelgazamiento. Cuando usted pierde peso produce un compuesto que se llama acetona y que puede afectar a la salud de su bebé.

Tan importante como vigilar las cosas come o hace durante el embarazo es vigilar no comer o entrar en contacto con ciertos alimentos o sustancias que no son recomendables durante estos meses. En las primeras semanas y meses de la gestación el bebé está formando sus estructuras básicas y hay sustancias que se consideran peligrosas porque pueden alterar este desarrollo.

 Sustancias que debe evitar siempre

• Alcohol: el alcohol atraviesa la placenta y puede causar el síndrome de alcohol en el feto. Este síndrome puede producir malformaciones e incluso retardo mental. Los últimos estudios demuestran que incluso cantidades muy pequeñas de alcohol pueden tener resultados muy negativos para el desarrollo del bebé.

• Tabaco: al inhalar el humo del tabaco, los vasos sanguíneos en la placenta se contraen. La consecuencia directa es que el bebé recibe menos oxígeno y menos nutrientes. Los bebés de madres fumadoras suelen nacer prematuros y con menos peso. Incluso con seis cigarrillos al día el bebé puede presentar el síndrome de abstinencia de nicotina.

• Drogas: al igual que con el alcohol o el tabaco, no hay ninguna droga que se considere segura durante el embarazo. La cocaína, la heroína o la marihuana pueden causar malformaciones y retardo mental en el bebé en desarrollo.

• Plomo: el plomo es un metal que se acumula en los huesos y en los tejidos de la madre. Este metal puede afectar al desarrollo mental del bebé. El plomo se encuentra en pinturas de casas antiguas. Las casas construidas antes del año 1950 suelen tener plomo en las paredes. También las cañerías de casas antiguas tienen este riesgo, por lo que es recomendable dejar correr el agua 30 segundos al abrir la llave. Asimismo debe tener cuidado con remedios caseros tradicionales que contienen altos niveles de plomo (como el alarcón, azarcón, coral, liga, María Luisa y rueda, al igual que el polvo de litargirio); con las cerámicas y cristales artesanales pintados (no cocine en ellos ni ponga alimentos ácidos); con las latas de conservas soldadas que aún se venden en otros países y con los envoltorios de dulces importados y cosméticos del medio oriente (kajal, khol y surma).

• Mercurio: al igual que el plomo es un metal pesado. El mercurio es lo que contienen algunos termómetros, ese líquido plateado y pesado. Algunos cosméticos comprados en otros países podrían contener este metal, por lo que debe revisar su composición o no usarlos si tiene dudas. Pero sobre todo, debe evitar pescados como el tiburón, pez espada y caballa rey. La Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos recomienda que las mujeres embarazadas no coman estos pescados porque suelen acumular mercurio en su organismo.

• Tintes: en general se recomienda esperar al menos hasta después del primer trimestre para pintarse el cabello. Sin embargo, si trabaja en una peluquería más de 40 horas a la semana con tintes o colocando uñas sintéticas, intente que el lugar de trabajo esté lo más ventilado posible para no respirar estos compuestos.

• Productos de limpieza: los que se consideran poco recomendables para usar durante el embarazo son los productos industriales que sueltan humos. Si debe trabajar con ellos, ventile muy bien el área en la que se encuentra y utilice guantes.

• Químicos de imprenta y fotografía: hay ciertos productos que se utilizan en estas industrias que no son recomendables durante el embarazo, como por ejemplo el arsénico, cadmio, plomo, litio, tolueno o cloruro de vinilo. Si trabaja en alguna de estas industrias debe averiguar los químicos que maneja y consultar con su doctor.

Alimentos que debe vigilar durante el embarazo

Algunos alimentos pueden contener bacterias, virus o sustancias tóxicas que podrían resultar peligrosas durante el embarazo. Aunque no le hagan daño a usted directamente, sí que pueden afectar al desarrollo del feto.

• Alimentos crudos: los alimentos crudos pueden albergar bacterias y parásitos peligrosos para el bebé. Debe tener especial cuidado con comidas como el ceviche, el sushi o el carpaccio, que son mariscos, pescados y carnes crudas, así como con el jamón serrano, chorizo u otros embutidos curados. En general, coma las carnes y pescados bien cocinados y lave muy bien los vegetales y las frutas antes de comerlas.

• Pescados y carnes: hay ciertos pescados y carnes que conviene evitar durante el embarazo por las sustancias que puedan contener. La FDA o Agencia de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos recomienda que las mujeres embarazadas no coman pescados como el tiburón, pez espada, caballa rey y azulejo por el posible contenido en mercurio que puedan tener. El atún enlatado tampoco se recomienda durante el embarazo. El pescado es un alimento excelente pero ahora que está embarazada debe limitarlo a seis onzas dos veces por semana. De igual forma, el hígado es mejor evitarlo. El hígado es el órgano que filtra la sangre y que puede contener las hormonas, antibióticos y otras drogas que se suministran a los animales durante la crianza.

• Edulcorantes y conservantes: el ciclamato y la sacarina no se recomiendan durante el embarazo. Si quiere usar edulcorantes no tome más de cuatro sobrecitos al día de sucralosa (Splenda) o aspartamo (Equal o Nutrasweet). Con respecto a los conservantes, mire la etiqueta de los productos que compra. Si ve una larga lista de palabras complicadas es mejor escoger algún producto más natural como prevención.

• Café y hierbas: el café con cafeína debe tomarse con moderación, una o dos tazas al día es una cantidad recomendable ya que un exceso de cafeína no se considera bueno para el bebé (vigile otras bebidas que también contienen cafeína como el guaraná, las colas con cafeína o el mate). Con respecto a las hierbas, hay muchas que no están recomendadas durante el embarazo, ni como infusiones, ni como remedios caseros. Por ahora, es mejor limitarse a la camomila o la menta si quiere tomar una infusión.

Otras precauciones

Por último, evite tomar cualquier medicamento con o sin receta, antes de haber consultado con su doctor y, muy importante: si tiene un gato, u otro animal doméstico, deje que sea su pareja quien se encargue de cambiar la arena donde hacen sus evacuaciones. La toxoplasmosis es una enfermedad que puede afectar al bebé durante el embarazo y se contagia a través de las heces de los gatos.

Comer bien es siempre algo recomendable porque tiene efectos muy beneficiosos sobre nuestra salud. Durante el embarazo, comer bien es más importante que nunca, porque cómo se alimenta ahora no solo está afectándole a usted, sino también a su bebé. Su hijito recibe a través de su sangre todos los nutrientes que necesita para desarrollarse lo mejor posible. Comer bien no significa comer por dos sino llevar una dieta lo más saludable y equilibrada posible durante el embarazo.

¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta saludable para usted y para su bebé es aquella que comprende los principales grupos de alimentos y las porciones adecuadas de cada uno de ellos. Una forma de comprender cómo se distribuyen estas porciones y alimentos es a través de la pirámide de la alimentación. La pirámide muestra en un triángulo, de mayor a menor, (por eso el nombre de pirámide), los tipos de alimentos y porciones recomendados cada día para una dieta saludable. El gobierno de los Estados Unidos pone a disposición del público una pirámide de la alimentos donde podrá encontrar mucha información en español.

Los principales grupos de alimentos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Por ejemplo, se consideran grasas el aceite, la mantequilla, la mayonesa etc. En el grupo de las proteínas se agrupan las carnes, los pescados o los huevos y en los carbohidratos los panes, cereales, granos etc. Aunque puede haber carbohidratos que tengan también proteínas o grasas con carbohidratos, los alimentos se clasifican de acuerdo al porcentaje más alto que tengan de estos tres componentes.

Una buena forma de conocer los alimentos es mediante una tabla de alimentos que puede encontrar en cualquier librería. Examine algunos de los libros que encuentre en los estantes clasificando los alimentos, para ver cuál se le hace más sencillo.

Cómo debe comer una mujer embarazada

Para una mujer embarazada lo recomendable es una dieta entre 1,800 y 2,200 calorías diarias. Estas calorías las puede dividir de la siguiente forma:

• 7-9 porciones de legumbres, cereales, granos, féculas y panes

• 3-5 porciones de vegetales (3 de las porciones deben ser vegetales que contengan mucha vitamina A o C)

• 2-3 porciones de frutas (2 de las porciones deben ser vegetales que contengan frutas ricas en vitaminas A o C)

• 4 porciones de lácteos (leche, yogur, queso, etc.)

• 3-4 porciones de carne, pescado, huevos etc.

• 2-3 porciones de grasas como aceite, mantequilla o mayonesa

• 6-8 vasos de líquido (incluyendo no más de una soda al día)

Estas porciones debe distribuirlas de la forma más variada posible cada día. Por ejemplo, si como legumbres un día elige una o dos porciones de frijoles, al día siguiente incluya el arroz, y al otro las papas. Más abajo encontrará una pequeña lista con ejemplos fáciles de cada grupo de alimentos.

Otra cosa que debe tener en cuenta es no olvidar las merienditas o botanas entre las comidas. Durante el embarazo necesita mantener su nivel de azúcar en sangre constante para sentirse bien. Además, tres comidas ligeras con tres merienditas entre medias le ayudarán a evitar las náuseas por tener el estómago vacío.

¿Qué es una porción?

Tan importante como comer de todos los grupos de alimentos, es comer la cantidad adecuada. La forma más fácil de medir las porciones es con tazas o bien comparándolas con objetos de los que conocemos la medida. Por ejemplo, una porción de vegetales crudos es una taza y una porción de pescado se ve igual que una chequera de banco. Un panecillo se vería como una pastilla de jabón. Aquí tiene un cuadro para comparar el tamaño de las porciones:

Para que las medidas le resulten más fáciles y precisas, puede comprar una taza de medir de plástico, donde se indica con claridad el tamaño de una taza.

 
Ejemplo de una dieta de 1,800 calorías

Consulte con su doctor cuáles son las calorías diarias que le recomienda de acuerdo con su constitución corporal y el tipo de actividad que tenga. Un ejemplo de una dieta de 1,800 calorías se vería de esta forma:

Desayuno:

• 1 vaso de leche

• 1 pieza mediana de fruta

• 1 rebanada de pan integral

• 1 cucharadita de mantequilla

• 1 huevo revuelto

Meriendita:

• ½ pieza de fruta

• 3 galletas saladas

Almuerzo:

• 1 taza de ensalada

• 1 cucharadita de aliño

• 1 tortilla de maíz o harina

• 3 onzas de pescado o carne

• 1 taza de frijoles

Meriendita:

• 1 yogur

• ½ pieza de fruta

Cena:

• 1 taza de vegetales cocidos

• 1 huevo

• 1 onza de queso

• ½ taza de arroz

• 1 papa mediana

Meriendita:

• 1 vaso de leche

• ½ taza de cereales bajos en azúcar

Puede distribuir estos alimentos a lo largo del día como más le apetezca, pero recuerde incluir tres merienditas entre las comidas. Los dulces se pueden tomar de forma ocasional, pero tienen muchas calorías y por lo general no aportan nutrientes esenciales.

Lista de alimentos

Estos son algunos ejemplos de los alimentos entre los que puede escoger:

Vegetales: calabacitas, tomate, pimientos, espinacas, ejotes, lechuga etc.

Vegetales con féculas: papa, guisantes, calabaza etc.

Frutas: chabacanos, durazno, fresas, jugo de naranja, mango, papaya etc.

Carnes y pescados: carnes magras, sin grasas, de pollo o res y todo tipo de pescados o mariscos evitando los pescados y carnes crudos y también el tiburón, pez espada, caballa rey y azulejo por su contenido en mercurio. El atún no se recomienda más de dos veces por semana. 

Legumbres: frijoles, elote (maíz), garbanzos, gandules etc.

Cereales: arroz, cereales de desayuno bajos en azúcar, harina etc.

Lácteos: leche sin grasa, yogurt y quesos poco grasos evitando ciertos quesos latinos como el queso blanco, fresco, de hoja, crema y asadero y otros como el Brie, Camembert, Roquefort o Blue Cheese porque pueden contener la bacteria listeria, muy dañina durante el embarazo. Para comerlos hay que hervirlos hasta que salgan burbujas.

Aquellos tiempos en los que cada comida de la embarazada debía ser un banquete y cada antojo de dulce satisfecho, han quedado atrás. Puede que su abuelita o su tía todavía le digan cariñosamente “Tienes que comer más, ¡estás esperando un bebé!” Pero aunque a muchas de nosotras seguramente no nos desagrada la idea de seguir estos consejos, los estudios muestran que comer por dos no es necesario durante el embarazo. Lo que sí que es muy importante es comer mejor.  

Haga que cada bocado cuente

Los alimentos con "calorías vacías" son aquellos que no aportan casi nutrientes, pero sí grasas, azúcares u otros elementos que no contribuyen a una dieta saludable para darle las mejores oportunidades a su bebé. Entre estos alimentos están, por ejemplo, las sodas azucaradas o las nieves regulares. Esto no quiere decir que mientras espera a su bebé tenga que privarse de estos alimentos por completo, pero sí elegir sustitutos para que en cada bocado que tome, le esté aportando algo a su bebé. Por ejemplo, si le apetece una soda, ¿por qué no sustituirla por una deliciosa agua fresca? Las frutas frescas le proporcionan vitaminas que su bebé, y usted, agradecerán. En vez de una nieve regular, puede tomar un yogur congelado al que le puede añadir trozos de fruta o incluso una galleta integral. Use su imaginación para encontrar sustitutos saludables para los alimentos que se le antojen.

Cuánto más hay que comer durante el embarazo

Los estudios realizados indican, que para poder dar al bebé lo que necesita para desarrollarse, hay que añadir unas 300 calorías a la dieta de la mujer embarazada, un poco más si está esperando un varón. Trescientas calorías son dos yogures y dos piezas de fruta o media taza de frijoles y una tortilla, es decir, tan sólo un poco más de lo que comemos normalmente. Incluya en su dieta diariamente alimentos de todos los grupos: vegetales, frutas, cereales, legumbres, lácteos y proteínas como la carne, el pescado o los huevos.

Consecuencias de comer por dos

Una de las consecuencias directas de comer por dos es el aumento de peso. Si usted tiene sobrepeso, ganar demasiadas libras durante el embarazo puede ocasionarle problemas. Además del esfuerzo extra que significa para su cuerpo cargar con ese peso de más, un aumento excesivo también puede afectar al bebé. Los bebés grandes pueden dar problemas en el parto por no caber por el canal vaginal.

Otra desventaja es que es que, todo lo que sobrepase las libras que debe aumentar durante el embarazo, se quedará con usted después del parto. Cuanta más buena forma física tenga durante el embarazo, más probabilidades tiene de tener un parto y una recuperación normal.

Cuándo hay que comer por dos

Hay ocasiones, sin embargo, en las que nuestras abuelitas tenían razón y hay que comer por dos, ¡o por tres! Si está esperando mellizos, trillizos o más, tendrá que ajustar su dieta para proporcionarles a los bebés las calorías que necesitan. Su doctor le indicará cuánto peso debe ir aumentando cada mes.

También, si cuando quedó embarazada tenía un peso bastante por debajo de lo normal, es posible que necesite aumentar más libras durante el embarazo, lo que significa comer lo necesario para que esto suceda.

Durante los primeros meses sin embargo, es posible que le afecten las náuseas y que no pueda comer todo lo que tendría que comer (o que le gustaría comer. Es una situación desagradable, pero afortunadamente temporal para la mayoría de las mujeres. Esté tranquila porque su bebé es todavía muy chiquito y va a estar bien. Vigile no deshidratarse y si las náuseas y los vómitos son severos, hable con su doctor cuanto antes.

¿Se ha fijado alguna vez en cómo responden las plantas y las flores cuando cuentan con una tierra bien preparada y bien abonada para crecer? Lo que ocurre con las semillas y la tierra se asemeja mucho a lo que sucede antes, durante y después del embarazo con su cuerpo y con su bebé. Hay una serie de nutrientes, vitaminas y minerales que son muy importantes para darle un buen comienzo a la vida a su hijito.

Todo listo para el inicio

Un embarazo saludable comienza realmente antes de quedar embarazada. Los médicos recomiendan tomar ácido fólico si está planeando ser mamá porque los estudios han demostrado que un nivel bajo de esta vitamina puede ocasionar defectos en la columna vertebral del bebé. El ácido fólico, se encuentra principalmente en los vegetales de hoja verde, granos integrales y también en los cereales para el desayuno fortificados. En su forma natural, tal y cómo se encuentra en los vegetales, legumbres etc., el ácido fólico se llama folato.

La dosis recomendada de ácido fólico, antes y durante el embarazo, es de 400 microgramos diarios (0.4 miligramos). Podrá encontrar el ácido fólico en píldoras en su farmacia local. Compare las etiquetas para ver la cantidad de ácido fólico que contienen las diferentes marcas. 

Además de llevar una dieta equilibrada también le puede venir muy bien comenzar a tomar vitaminas prenatales; además de sentirse mejor, estará ayudando a darle la mejor bienvenida de todas a su bebé: un lugar saludable y con los nutrientes esenciales para crecer.

Vitaminas prenatales para asegurar una nutrición adecuada

La mejor forma de obtener las vitaminas necesarias para un desarrollo saludable de su embarazo es a través de la dieta. Las vitaminas se asimilan mejor en su forma natural: en las frutas frescas, vegetales, legumbres, granos, cereales y otros alimentos. Sin embargo, debido a la ocupada vida que llevamos no siempre es posible llevar una alimentación tan sana como nos gustaría. Por otro lado, bastantes futuras mamás sufren náuseas y malestares estomacales durante los primeros meses del embarazo, que les impiden comer todos los alimentos saludables que les gustaría. Es aquí cuando más eficaces son las vitaminas prenatales, porque ayudan a obtener las vitaminas necesarias, cuando no es posible hacerlo a través de productos naturales.

Las vitaminas son necesarias para el crecimiento del bebé y el desarrollo optimo de su esqueleto, sistema nervioso, sistema circulatorio y tejidos.

Hierro para evitar el cansancio

Además de las vitaminas, los minerales también son muy importantes para su bienestar y el de su bebé durante el embarazo. Uno de los cambios más espectaculares durante el embarazo es el gran aumento del volumen de sangre que experimentan las mujeres embarazadas. La sangre es la que transporta el oxígeno a las células del cuerpo y, en este caso, también a las de su bebé a través del cordón umbilical. Las células rojas, encargadas de hacer este transporte, necesitan hierro para poder reproducirse. Si hay una falta de hierro se produce cansancio o fatiga porque no hay suficiente distribución de oxígeno. Al aumentar la cantidad de sangre, a veces no hay suficiente hierro para crear todas las células rojas necesarias para el nuevo volumen y se produce la anemia, por eso durante el embarazo los niveles de este mineral en la sangre se comprueban a menudo mediante análisis de sangre.

Huesos fuertes gracias al calcio

El calcio es necesario para que se formen los huesos y los dientes del bebé. Tan importante es, que si al bebé no le llega de fuentes externas, lo tomará de los huesos de usted. Por eso, es uno de los minerales que siempre debe estar presente en la dieta de la mujer embarazada. El calcio no sólo se encuentra en la leche y los productos lácteos, sino también en los vegetales de hoja verde, las sardinas o el salmón enlatado, entre otros alimentos. A veces no es posible obtener suficiente calcio a través de la dieta normal, por lo que es posible que su doctor quiera asegurarse de que no le faltará y quizás eso le ofrezca la posibilidad de tomar tabletas de calcio. Recuerde diariamente incluir en sus comidas alimentos ricos en calcio, ¡sus huesos se lo agradecerán!

Vitaminas y minerales sí, pero con precaución

En este caso, más no es mejor. Tomar un exceso de vitaminas, o píldoras de “megavitaminas” no es una buena idea durante el embarazo. Las vitaminas en exceso pueden producir malformaciones en el feto. Debe tener especial cuidado con el exceso de vitamina A.

Es conveniente consultar siempre con su doctor el tipo de vitaminas prenatales que debe tomar. Quizás le recete tomar vitaminas específicas para mujeres embarazadas que se venden con receta en las farmacias. Pero si va a comprar las vitaminas prenatales por su cuenta, asegúrese mirando la etiqueta de que son seguras durante el embarazo y muéstreselas a su doctor en cuanto tenga ocasión.